Entrenamiento de fuerza para el cuerpo completo: rápido y eficaz
Fitness
26 de septiembre de 2023
El entrenamiento de fuerza para el cuerpo completo nos sirve de estrategia cuando contamos con poco tiempo para ejercitarnos, pero necesitamos cumplir con nuestros objetivos de acondicionamiento. Pero, además, esta rutina te ofrece una serie de beneficios significativos. Aquí te presentamos algunos de ellos junto a una rutina ideal para esos días ajetreados.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para el cuerpo completo:
Más rápido: con esta rutina trabajas todos los grupos musculares principales en una sola sesión. Esto significa que puedes obtener resultados sólidos en menos tiempo que con entrenamientos segmentados.
Desarrollas masa muscular en todo el cuerpo: al entrenar todo tu cuerpo en una sola sesión, evitas desequilibrios musculares. Esto es esencial para una postura adecuada y para prevenir lesiones.
Aumenta el metabolismo: todo entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, ello, a su vez, acelera tu metabolismo, haciéndote quemar más calorías en reposo.
Mejora de la función funcional: este tipo de rutinas mejora la funcionalidad en la vida diaria. Desde levantar objetos pesados hasta subir escaleras, tendrás más fuerza y resistencia.
Claves para realizar una buena rutina de fuerza para el cuerpo completo:
Selección de ejercicios: Incluye ejercicios compuestos que trabajen múltiples grupos musculares a la vez. Por ejemplo: sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas y flexiones.
Estructura el entrenamiento: divide tu rutina en sesiones de cuerpo completo que entrenen todos los grupos musculares en cada sesión. Esto podría ser tres veces por semana para principiantes y hasta cinco veces para aquellos más avanzados.
Aumenta el volumen e intensidad: ajusta el volumen (número de series y repeticiones) y la intensidad (peso utilizado) de acuerdo a tus objetivos. Para fuerza, trabaja con cargas pesadas y menos repeticiones. Si quieres hipertrofiar, aumenta las repeticiones y el volumen total.
Descanso y recuperación: dale tiempo a tus músculos para recuperarse entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Ello es vital para prevenir lesiones.
Buena nutrición: te recomendamos seguir una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables para respaldar el crecimiento muscular y la recuperación. Mantente hidratado antes y después del entrenamiento.
Qué ejercicios debe contemplar mi rutina de fuerza de cuerpo completo
Entrenar la fuerza supone darlo todo en los ejercicios.
La cantidad de ejercicios por grupo muscular en tu rutina de cuerpo completo depende de varios factores, incluyendo tus objetivos, nivel de condición física y el tiempo que tengas disponible. Sin embargo, aquí hay algunas pautas generales que puedes considerar:
Principiantes: si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puedes comenzar con un solo ejercicio por grupo muscular. Esto te permite concentrarte en la técnica y evitar el agotamiento excesivo.
Intermedios: a medida que adquieras experiencia, puedes aumentar la variedad de ejercicios. Dos ejercicios por grupo muscular suelen ser suficientes. Por ejemplo, podrías hacer sentadillas y extensiones de cuádriceps para piernas, press de banca y flexiones para pecho, y así sucesivamente.
Avanzados: pueden incorporar hasta tres ejercicios por grupo muscular. Esto permite un mayor estímulo y variedad en el entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza para el cuerpo completo
Este entrenamiento es para un nivel intermedio. Recuerda consultar siempre con tu entrenador personal.
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Step up – 30 segundos – 5 series
Ground to overheard raise – 30 segundos – 5 series
Eficiencia: Puedes completar un entrenamiento efectivo en menos tiempo. Esto es ideal para personas ocupadas.
Mayor Intensidad: Al concentrar tus esfuerzos en menos ejercicios, puedes darlo todo en cada uno. Esto puede llevar a mejores ganancias en fuerza y tono muscular.
Mejor Recuperación: Menos ejercicios significan menos estrés en el sistema nervioso y en las articulaciones. Esto puede facilitar una recuperación más rápida entre las sesiones de entrenamiento.
Sostenibilidad: Las rutinas rápidas son más fáciles de mantener a lo largo del tiempo. Esto puede ayudarte a mantener una rutina de entrenamiento constante.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre qué tipo de entrenamiento te conviene: ¿variado o repetido?
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
