Entrenamiento HIIT para adelgazar más rápido
Fitness
13 de diciembre de 2022
¿Quién no sueña con adelgazar en tiempo récord? Casi todos, aún cuando sabemos que no existen recetas mágicas para lograrlo. Sin embargo, en los últimos años se ha popularizado un tipo de entrenamiento que promete acelerar la pérdida de grasa corporal sin comprometer el músculo: el entrenamiento HIIT
El HIIT (High Intensity Interval Training) es un entrenamiento corto (podría llegar hasta los 35 minutos) que combina ejercicios de alta intensidad, con muy pocos intervalos de descanso, y varias repeticiones. De esta manera, acelera el ritmo cardiaco, trayendo consigo una rápida pérdida de peso.
Además, el entrenamiento HIIT promete continuar quemando calorías, aún después de finalizado los ejercicios, incluso mientras se duerme. Ello debido a la aceleración que produce en el metabolismo.
Claves para realizar un entrenamiento HIIT efectivo
Para que un entrenamiento HIIT sea eficaz debe cumplir su máxima: que sea intenso. Además, debe involucrar suficiente musculatura a fin de que se consiga el impacto metabólico adecuado.
También tiene otros beneficios como:
- Quema más calorías en corto tiempo. Una sesión de HIIT puede durar 20 minutos y quemar más calorías que la sesión de gimnasia tradicional. Por ello, es ideal si tienes poco tiempo para realizar ejercicio o si quieres ganar resistencia.
- Mejora la tasa metabólica. Diversos estudios han demostrado que el HIIT incrementa el gasto energético en reposo y cambia el uso de grasas como energía en lugar de los carbohidratos.
- Mejora la frecuencia cardiaca y la presión arterial. Un estudio de 2016 demostró que los entrenamientos HIIT en una bicicleta estática disminuyeron la presión arterial en personas adultas.
- Ayuda a perder grasa. Un estudio del Journal of Obesity demostró que estas rutinas son buenísimas para jóvenes con sobrepeso, ya que ayuda a reducir la grasa visceral (una de las más peligrosas) e incrementar la potencia aeróbica.
¿Todos podemos realizar entrenamientos HIIT?
Por supuesto, pero hay que saber cómo dosificarlo debido a su intensidad. Por ello, es vital consultar con un entrenador personal.
En principiantes, el entrenamiento HIIT será un gran reto, pero no imposible. Lo ideal sería que un personal trainer diseñe una rutina de ejercicios de fortalecimiento para incrementar la flexibilidad y posteriormente iniciar con el HIIT.
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Rutina HIIT para adelgazar
Ahora que ya sabes todo respecto a este entrenamiento, te dejamos una RUTINA HIIT para adelgazar.
Debes practicar cada ejercicio durante 20 segundos con intervalos de descanso de 10 segundos. Puedes realizar 3 vueltas de todo el circuito.
Saltos de soga
Un solo minuto saltando soga quema aproximadamente 13 calorías, lo cual lo convierte en el ejercicio de cardio ideal. Solo necesitas unos 15 minutos de saltos para lograr buenos resultados. Puedes combinar este ejercicio con otros de tipo HIIT para incrementar la intensidad.
Lunges hacia atrás con mancuernas
Los lunges están pensados para trabajar el tren inferior y para fortalecer los cuádriceps e isquiotibiales. Para aumentar la intensidad es vital hacerlo con mancuernas. Dile a tu entrenador personal que adecúe los pesos para mejorar la rutina.
Escaladores
Un ejercicio ideal para aumentar el ritmo cardiaco y trabajar los abdominales. Para hacerlo, ponte en posición de plancha, luego inclina la parte inferior del cuerpo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, bájala y repite el mismo movimiento con la izquierda. Repite el tiempo indicado.
Burpees
Este ejercicio es un ‘must’ de los entrenamientos HIIT, ya que se realiza mucho cardio y trabaja tanto el tren superior como inferior. Para realizarlo, parte de una posición en cuclillas, coloca las manos en el suelo y mantén la cabeza erguida. Luego, desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y realiza una flexión. Repite el tiempo indicado.
Jumping Jacks
¿Quién no ha practicado este ejercicio en el colegio? Es muy común y quema muchísimo. Si no sabes cómo hacerlo, párate con los pies separados a la altura de las caderas y levanta simultáneamente los brazos y las piernas.
Balanceo de pesa rusa
Un ejercicio súper fácil de realizar. Colócate de pie y abre las piernas a la altura de tus hombros y sostén una pesa rusa. Después, flexiona las rodillas e introduce tus brazos con la pesa rusa en este espacio, luego eleva los brazos nuevamente.
Ahora que ya sabes cómo realizar tu rutina de HIIT para adelgazar rápido, te recomendamos que complementes este entrenamiento con ejercicios de musculación. Será una gran combinación.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
