Cómo entrenar el bíceps para ponerte más grande y fuerte: claves, ejercicios y rutina
Fitness
18 de octubre de 2023
Los bíceps son uno de los músculos más notorios del brazo y un punto focal en el entrenamiento de fuerza. Pero si piensas que para lograr unos brazos fuertes y definidos debes darle al curl de bíceps, estás equivocado. Aquí te traemos un entrenamiento de bíceps para ponerte más grande y fuerte, además de consejos sobre cómo ejercitar esa zona del cuerpo.
Para entrenar el bíceps hay que entenderlo
Los bíceps, como su nombre indica, constan de dos cabezas principales: el bíceps braquial y el bíceps braquial corto. Estos músculos son responsables de flexionar el codo y girar la muñeca. Para estimularlos adecuadamente, es importante seleccionar ejercicios que trabajen ambas cabezas.
Claves en el entrenamiento de bíceps
- Técnica: la forma es vital para evitar lesiones y maximizar el desarrollo muscular. Mantén una postura erguida, no balancees el cuerpo y realiza movimientos controlados.
- Variación: alterna tu rutina para evitar la adaptación del músculo. Cambia los ejercicios, repeticiones y series regularmente.
- Control de peso: no te excedas con el peso. Es mejor mantener un rango de movimiento completo y controlado con menos peso que balancear pesas pesadas.
- Nutrición: recuerda que para ‘crecer’ es vital hacer un superávit calórico. Asesórate con un nutricionista deportivo.
Los ejercicios que sí o sí debes realizar para entrenar el bíceps
- Curl de bíceps con barra: un clásico. Este ejercicio se dirige a ambas cabezas del bíceps. Agarra una barra con las palmas hacia arriba, mantén los codos pegados al cuerpo y levanta la barra hacia los hombros.
- Curl de martillo: con mancuernas en posición neutral (palmas hacia los costados), flexiona los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros. Este ejercicio trabaja tanto los bíceps como los músculos del antebrazo.
- Curl de concentración: realiza este ejercicio sentado en un banco con el codo apoyado en el muslo. Levanta una mancuerna hacia el hombro con el codo como punto de rotación.
- 21s: un ejercicio de alta intensidad que combina múltiples repeticiones en diferentes segmentos del movimiento. Realiza 7 repeticiones parciales en la parte baja del curl, luego 7 en la parte alta y finaliza con 7 repeticiones completas.
Entrenamiento de bíceps para crecer
Día 1: Bíceps
Curl de bíceps con barra – 8 a 10 repeticiones – 4 series
Curl de martillo – 12 repeticiones – 3 series
Concentración – 10 repeticiones – 3 series
Dumbbell curl – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Curl 21’s – 2 a 3 series
Algunas notas:
Asegúrate de usar un peso que te permita completar las repeticiones en cada serie con buena técnica, sin sacrificar la forma. Descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie para permitir la recuperación. Además, calienta adecuadamente antes de comenzar la rutina y estira los músculos después del entrenamiento.
¿Cada cuánto debes entrenar los bíceps?
Aquello depende de diversos factores, incluyendo tu nivel de experiencia, tus objetivos y cómo se estructura tu rutina de ejercicios en general. Por ejemplo, si eres principiante, puedes trabajarlos 2 a 3 veces por semana, así tus músculos se acostumbrarán gradualmente al ejercicio.
Para intermedios o avanzados, puedes trabajar los bíceps como parte de una rutina dividida o como parte de una rutina que aborde los grupos musculares superiores. Recuerda que es importante enfocarse en la intensidad y variedad de ejercicios en lugar de simplemente en la frecuencia.
En cualquier caso, la variación es importante. No realices exactamente la misma rutina en cada sesión y asegúrate de brindar suficiente tiempo de recuperación entre los entrenamientos de bíceps. Y siempre consulta con un entrenador personal.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre el lado oscuro de los anabólicos:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
