Si eres amante del deporte y has realizado ejercicios durante el embarazo, entonces estarás preguntándote cuándo deberías volver a entrenar luego de dar a luz. Aunque la respuesta rápida siempre es ‘depende’, ya que todas las mujeres somos distintas, sí hay factores que debes tomar en cuenta.
Hay que ser conscientes que durante el embarazo el cuerpo ha sufrido múltiples cambios, por ejemplo, el útero crece una diez veces su tamaño y el cuerpo se ha enfrentado al estrés del parto (incluso si es cesárea).
Obviamente, estos cambios varían de persona a persona, así que el tiempo que debería pasar para tu entrenamiento dependerá del tipo de parto, de la situación de la gestante y el contexto en el que te muevas. Aunque el mínimo tiempo que deberías dejar antes de volver a entrenar es de un mes. (nos referimos a ejercicios intensos).
No obstante, sí deberías empezar con algunos ejercicios de movilidad, de estiramiento (en la parte superior del cuerpo) o dar algunos paseos con el bebé en casa. Recordemos que el cuerpo humano está hecho para moverse.
Como ya lo hemos dicho, durante el embarazo el cuerpo de la mujer sufre muchísimos cambios físicos. Se producen, entre otros, cambios posturales, cúmulos de depósitos grasos y retención de líquidos.
Para que el cuerpo se recupere de estas transformaciones debería transcurrir al menos un mes, mes en el que se recuperará el abdomen y, por tanto, nuestro centro de equilibrio y postura, dos cosas muy importantes para hacer ejercicio de forma adecuada.
Antes de entrar de lleno en los tipos de ejercicios, debemos identificar dos etapas importantes del postparto: el inmediato y después del mes de recuperación.
Como su nombre lo indica, se refiere a los ejercicios inmediatamente después de que la mujer ha dado a luz. En esta etapa, se deberían priorizar los ejercicios de cardio ligeros, es decir, caminatas en el parque, en la playa, por la casa, algo de caminadora (muy ligera).
En cuanto a los ejercicios de fuerza, estos deberían ser muy ligeros. Hacer un poco más de tren superior que de piernas, con pesos muy ligeros, y evitar los que comprometan los abdominales y el suelo pélvico, ya que estas dos partes del cuerpo han sido muy debilitadas durante el embarazo.
Según los expertos, si se puede, sería mejor que su médico de cabecera valores el suelo pélvico. Es importante cuidar esta parte del cuerpo, para evitar que en el futuro se tengan problemas de prolapso o incontinencia.
¿Hay ejercicios más importantes que otros en esta etapa? No. Más bien, deberíamos iniciar con rutinas de tipo full body, que abarquen varias partes del cuerpo, e ir progresando de a pocos. No empezarás trabajando con los pesos que hacías antes, claro está, sino que todo será progresivo.
Eso sí, es importante que en nuestra rutina incluyamos los ejercicios kegel y los abdominales hipopresivos. Podrías empezar haciendo ejercicio 3 veces por semana.
Ahora que ya conoces las pautas y cuidados a tomar en cuenta para realizar ejercicio posparto, te daremos una lista con los más recomendados para incluir en tu rutina diaria. Sin embargo, no olvides consultar con un entrenador.
Recuéstate sobre tu espalda en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados. Aprieta los glúteos y eleva la cadera del piso. Baja y repite.
Ejercicio compuesto y clásico que jamás debe faltar. Separa los pies a la altura del ancho de la cadera, mantén la espalda recta, flexiona las rodillas y baja todo lo que puedas. Luego, vuelve a la posición inicial. Recomendamos empezar sin peso e ir colocando cargas poco a poco.
Una vez que te sientes con más energía, puedes intentar salir a caminar, pero a paso rápido –no correr-, así empezarás a oxigenar tu sangre y a sentirte muy bien. Aprovecha para ir con tu bebé en el cochecito, y si este lo permite, puedes pasear por senderos irregulares para ejercitar aún más.
Como hacías antes y durante el embarazo, continúa estirando, esto es vital para calentar las articulaciones y tener más flexibilidad. Así calentaremos y nos costará menos empezar con los entrenamientos.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
