9 errores al hacer sentadillas que debes evitar (si quieres ganar músculo)
Fitness
16 de octubre de 2023
Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos y fundamentales en cualquier rutina de entrenamiento. Ya sea que esté haciendo entrenamiento de fuerza, practicando yoga o Pilates o siguiendo un programa HIIT, las sentadillas son una manera increíble de desarrollar la fuerza en el tren inferior y progresar de a pocos. Por ello, hoy te contamos cuáles son los 9 errores al hacer sentadillas que debes evitar y cómo lograr una mejor técnica.
Beneficios de hacer sentadillas
- Fortalece las piernas: las sentadillas trabajan en gran medida los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Esto promueve el fortalecimiento de las extremidades inferiores. Lo mejor es consultar con un entrenador personal.
- Aumenta la fuerza general: dado que las sentadillas implican una gran cantidad de músculos, son un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza en todo el cuerpo.
- Aumento de calorías: debido a su enfoque en los grupos musculares grandes, las sentadillas pueden aumentar el gasto calórico, lo que es útil para la pérdida de peso y la mejora del metabolismo.
- Libera hormonas anabólicas: estos ejercicios pueden estimular la liberación de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona de crecimiento, que son cruciales para el crecimiento muscular.
9 errores al hacer sentadillas que debes evitar
Tus rodillas se hunden hacia adentro
Tus rodillas pueden hundirse hacia adentro durante cualquier parte de una sentadilla, pero para la mayoría de las personas ocurre cuando estás empujando hacia arriba para salir de la sentadilla y volver a la posición de pie. Esto somete a tus rodillas y a los ligamentos circundantes a una mayor tensión y hasta una posible lesión.
La solución: puede ser útil colocar una banda de resistencia justo encima de las rodillas, lo que alentará a las rodillas a empujar contra la resistencia y desarrollar el músculo correcto.
Tus talones se levantan del suelo
Cuando los talones se levantan, su peso avanza, debilitando y desequilibrando el movimiento y ejerciendo más presión sobre las rodillas. Empujar a través de los dedos de los pies en lugar de toda la base del pie puede significar menos potencia y aumentar el riesgo de caerse.
La solución: en la base de cada repetición, concéntrate en impulsar los talones y todo el pie.
Tus caderas se elevan primero
Una vez que hayas alcanzado el punto más bajo de tu sentadilla y estés a punto de volver a subir a tu posición inicial, tus caderas y torso deben elevarse juntos al unísono. Sin embargo, en algunas personas, las caderas se empujan hacia atrás y hacia arriba antes de que el torso se levante. Esto ejerce mucha presión sobre la espalda.
La solución: concéntrate en involucrar tu core llevando el ombligo hacia la columna y, en lugar de pensar en empujar el trasero hacia atrás para levantarte de la sentadilla, concéntrate en empujar las caderas hacia adelante.
Redondear la parte baja de la espalda, también conocido como guiño a tope
Un error común al ponerse en cuclillas es dejar que la parte baja de la espalda se doble en la base de la sentadilla, de modo que los glúteos y la pelvis se metan debajo del torso. En el lenguaje del gimnasio, esto se conoce como "guiño a tope". Esto puede ocasionar lesiones en la zona lumbar.
La solución: reduce la velocidad de tus repeticiones y concéntrate en mantener la columna en una posición neutral en todo momento.
No te estás agachando lo suficientemente profundo
No hacer sentadillas profundas significa que estás limitando cuánto podrías obtener de tus sentadillas. Las sentadillas parciales trabajan los mismos grupos de músculos, solo que mucho menos que si lograras un rango de movimiento completo.
La solución: intenta que tus muslos queden paralelos al suelo, incluso si aún no has llegado a ese punto. Tranquilo. Todo se logrará de a pocos.
No estás activando tus glúteos
Un error común es impulsar hacia arriba usando los cuádriceps, lo que significa menos beneficio para los glúteos, mayor tensión en las rodillas y las caderas, además de limitar su potencial para levantar pesas más pesadas.
La solución: en la base de la sentadilla, active los glúteos antes de subir pensando en separar el suelo con los pies. A medida que llegues a la cima del movimiento, aprieta los glúteos.
Estás usando una almohadilla con barra para sentadillas traseras
Sabemos que las almohadillas para barra parecen un complemento agradable y cómodo para una barra de metal fría, pero no uses una almohadilla para barra para hacer sentadillas traseras. No son almohadillas para el cuello, están ahí para proteger las caderas durante el Hip Thrust. Cuando usas una almohadilla con barra durante una sentadilla trasera, la barra inmediatamente está en la posición incorrecta y afectará tu rango de movimiento.
La solución: deshazte de la almohadilla de la barra y siéntete cómodo con la barra por sí sola. Es más seguro y eficaz.
Estás mirando hacia arriba o hacia abajo
La posición de su mirada puede alterar la posición de su cuello y cambiar la alineación de su columna.
La solución: para mantener el cuello alineado con la columna, centra la mirada en un punto delante de ti en el suelo o la pared para mantener la cabeza erguida en una posición neutral.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los anabólicos:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
