Glúteos fuertes con estos 5 ejercicios
Fitness
29 de noviembre de 2023
El entrenamiento de los glúteos, especialmente en mujeres, presenta cierta complejidad adicional en comparación con otros grupos musculares que podríamos considerar más sencillos en términos de selección de ejercicios. ¡Quédate a leer este artículo y haz estos 5 ejercicios si quieres conseguir unos glúteos fuertes!
En última instancia, los glúteos están compuestos por tres músculos o porciones diferenciadas: el glúteo mayor, el menor y el medio. Estos componentes desempeñan diversas funciones, como la extensión de la cadera, la retroversión de la pelvis, la rotación externa de la cadera y la abducción.
Cada una de estas funciones sugiere la posibilidad de emplear diferentes ejercicios, y aún hay más. Podemos clasificar los ejercicios según si la extensión de la cadera ocurre bajo un vector de fuerza horizontal o vertical.
A continuación, detallaremos los cinco ejercicios o tipos de ejercicios que consideramos imprescindibles para desarrollar unos glúteos bien trabajados.
Ejercicios con vector de fuerza horizontal
Hip thrust
Antes de adentrarnos en el hip thrust, es fundamental comprender qué significa hablar de ejercicios con vector de fuerza horizontal.
Estos ejercicios se distinguen por soportar la carga levantada en dirección anteroposterior, es decir, de manera transversal a nuestra cadera. Además, en estos ejercicios, el pico máximo de tensión en los glúteos ocurre cuando están contraídos. Entre los ejemplos destacados se encuentran el hip thrust, el puente de glúteos, los frog pumps o los pull throughs.
- En este contexto, el hip thrust se posiciona como el ejercicio principal. No obstante, es esencial asegurarse de que los tobillos estén ubicados justo debajo de las rodillas al final del movimiento, para evitar que el esfuerzo se dirija en exceso hacia los cuádriceps o los isquiotibiales.
Pull through en polea o en goma elástica
El pull through se clasifica como un ejercicio de vector horizontal, siendo ideal para realizar repeticiones numerosas y fomentar el flujo sanguíneo hacia el músculo. Puede ejecutarse tanto con una banda elástica como con polea.
- La ventaja de utilizar una banda elástica radica en que la resistencia máxima se experimenta justo en la zona donde los glúteos están sometidos a mayor tensión.
Ejercicios con vector de fuerza vertical
Peso muerto y sus variantes
En los ejercicios con vector de fuerza vertical, el glúteo soporta la mayor tensión cuando está en completo estiramiento, es decir, al final de un peso muerto rumano o de una sentadilla. En estos ejercicios, la carga recae sobre nuestras caderas de manera axial, es decir, de la cabeza a los pies.
Aquí podemos elegir cualquier variante de peso muerto o cualquier variante de sentadillas. Elige la que mejores sensaciones te dé y en la que sientas que el glúteo se estira al completo. Nosotros nos quedamos por un lado con el peso muerto rumano y por el otro con la sentadilla landmine.
- El peso muerto rumano nos permite un trabajo completo de toda la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos y erectores espinales.
Sentadilla landmine
Por otro lado, aunque las sentadillas se centren más en los cuádriceps debido a su énfasis en la rodilla y no tanto en la cadena posterior, no debemos pasar por alto el estiramiento del glúteo que aún se experimenta durante este ejercicio.
- Optamos por la sentadilla landmine debido a que la trayectoria pendular de la barra nos permite realizar un recorrido excepcionalmente profundo, asegurándonos así un amplio estiramiento en la zona del glúteo.
Ejercicios de abducción y rotación externa de cadera
Band side walk y alternativas
Finalmente, es crucial seleccionar ejercicios que se centren específicamente en las otras funciones del glúteo, como la rotación externa y la abducción de la cadera, activando así de manera más intensa el glúteo medio.
- El band side walk, cuando colocamos las bandas en nuestros metatarsos nos proporciona un ejercicio dos en uno. Por un lado, realiza el movimiento de abducción al separar las piernas, y por otro, ejecuta el movimiento de rotación externa al resistir la rotación interna inducida por la colocación de la banda en la punta de nuestros pies.
- En resumen, la clave radica en no realizar una rotación externa de forma activa y deliberada, sino más bien en resistir la rotación interna.
Recordar que es importante realizar todos estos ejercicios con una técnica correcta ya que podríamos estimular otras zonas, es por ello, que con un entrenador personal obtendríamos unos resultados increíbles.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
