Los ejercicios multiarticulares para ganar masa muscular
Fitness
21 de noviembre de 2023
Los ejercicios básicos que debes considerar incluyen el trío esencial del peso muerto, el press de banca y la sentadilla. También puedes pensar en otros como las dominadas o el press militar. Estos ejercicios, llamados compuestos o multiarticulares, te exigen utilizar varios músculos principales, así como músculos auxiliares y los que mantienen la postura. ¡Quédate a ver este artículo y comienza a hacer estos ejercicios para ganar masa muscular!
Dada su capacidad para activar prácticamente todas las fibras musculares de un grupo específico, es esencial que incorpores los ejercicios básicos en tu rutina para estimular la ganancia de masa muscular y de fuerza. Se considera crucial basar tu entrenamiento con pesas en estos ejercicios, ya que trabajan grandes grupos musculares, generando una señal de adaptación fuerte en tu cuerpo.
Empieza tu entrenamiento con estos ejercicios básicos cuando tus músculos están frescos. Además de desarrollar tu musculatura, fortalecerás tendones y mejorarás tus articulaciones. Un físico construido sin estos ejercicios podría parecer musculoso pero frágil, ya que los músculos podrían parecer desconectados entre sí.
Recordar que siempre es importante hacer una buena técnica en los diferentes ejercicicos multiarticulares y por eso, un entrenador personal es la solución.
Los diferentes ejercicios multiarticulares
Press banca
- El press de banca destaca como el ejercicio multiarticular por excelencia para fortalecer el pectoral y el tríceps. Tanto en el plano horizontal como en cualquiera de sus variantes, este ejercicio es beneficioso para trabajar estos grupos musculares.
- Es fundamental mantener el cuerpo apoyado de manera constante en el banco incluido los pies, ya que es un error común que puede perjudicarte.
- Además, recuerda realizar el rango completo del movimiento. Aunque en competiciones y levantamientos de fuerza algunos atletas arquean excesivamente la espalda para acortar el movimiento y levantar el máximo peso posible, esta técnica puede ser adecuada en ese contexto, pero no es recomendable si buscas desarrollar el pecho de manera efectiva.
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Sentadilla
- Las sentadillas son imprescindibles en esta lista, ya que constituyen el mejor ejercicio para trabajar las piernas, especialmente los cuádriceps y glúteos, además de la espalda baja y el core.
- Para realizar este ejercicio de manera adecuada, es importante evitar el uso de impulso y la inclinación de la espalda durante el levantamiento. Se debe dar prioridad a la técnica y emplear un peso ligero hasta que se domine por completo, con el fin de prevenir lesiones.
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Peso muerto
- Cuando hablamos de peso muerto, nos referimos a un ejercicio multiarticular que involucra de manera significativa diversos grupos musculares, incluyendo las piernas en su totalidad, la espalda baja, el core e incluso los brazos en cada repetición.
- Es esencial realizar este ejercicio sin utilizar impulso y evitando arquear la espalda durante el levantamiento. Se debe priorizar la técnica y utilizar un peso moderado hasta dominar completamente la forma para prevenir lesiones.
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Peso muerto sumo
- Esta variante del peso muerto merece estar en la lista, ya que es un ejercicio muy completo y, en muchas ocasiones, una mejor opción según nuestra estatura y la longitud de nuestras extremidades.
- En función de la longitud de nuestros brazos, el peso muerto sumo puede ser más eficiente que el convencional. Por lo tanto, es recomendable probar ambas opciones para determinar cuál nos resulta más cómoda.
Press militar
- El press frontal o press militar es un ejercicio multiarticular que involucra los hombros, deltoides y tríceps, requiriendo también la activación del core y las piernas para estabilizar el torso y mantener una postura vertical a pesar del peso.
Remo pendlay
- Destaca como un ejercicio ideal para trabajar de manera completa la espalda, el core y las piernas como estabilizadores. Aunque existen otros tipos de remo que también son buenas opciones.
Dominadas
- Finalmente, llegamos a las dominadas. A menudo, erróneamente pensamos que este ejercicio solo involucra la espalda, cuando en realidad, no solo trabaja la espalda, sino también los brazos y el core para mantener la posición y el equilibrio.
- Dado que las dominadas pueden ser desafiantes para los principiantes, se pueden utilizar alternativas como gomas elásticas o cualquiera de sus variantes que faciliten el progreso y permitan realizar más repeticiones.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
