Perder peso en la menopausia con ejercicios de fuerza (esta misión no es imposible)
Fitness
5 de septiembre de 2023
Uno de los cambios más duros en esta etapa tiene que ver con adelgazar. ¿Por qué es tan difícil perder peso en la menopausia? No hay una sola respuesta: cambios hormonales, pérdida de masa muscular y estilo de vida. Todo influye. Pero, hoy sabemos que un buen entrenamiento de fuerza puede cambiarnos la vida y también la talla.
¿Es normal que sea tan difícil perder peso en la menopausia?
Lamentablemente, casi todas las mujeres pasamos por esta situación. Por ello, adelgazar es un verdadero desafío, ¿qué le pasa a tu cuerpo?
- Cambios hormonales. La disminución de estrógenos produce más apetito y favorece la acumulación de grasa, principalmente, en el abdomen que eleva el riesgo de diabetes, cáncer, enfermedades cardiacas, etc.
- Cambios en el metabolismo. Menos niveles de estrógeno producen un impacto en la forma que los alimentos se convierten en energía. ¿Te suena lo del metabolismo lento?
- La masa muscular disminuye y la grasa aumenta. Si perdemos masa muscular también disminuirá la velocidad que nuestro cuerpo utiliza las calorías.
- Factores genéticos. Según la Clínica Mayo (Estados Unidos) si tus padres u otros parientes cercanos tienen exceso de peso en el abdomen, entonces, puedes repetir la historia.
- Estilo de vida. Ya sea sedentario o con poca actividad física y malos hábitos alimenticios, todo suma así que no culpes solo a tu cuerpo.
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¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El objetivo es desarrollar músculo haciendo un trabajo con peso o resistencia. Para este tipo de entrenamiento se emplea pesas, mancuernas, ligas y el peso de tu propio cuerpo. Es quizás el medio más efectivo para perder grasa y ayuda a enfrentar la pérdida de músculo por la edad. Consulta con tu entrenador personal.
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El entrenamiento de fuerza te ayudará a perder peso en la menopausia
Tener más masa muscular nos ayudará a quemar más grasa. Para aumentar la masa muscular necesitamos poner en práctica los ejercicios de fuerza. La Clínica Mayo (Estados Unidos) recomienda realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
En la menopausia perdemos densidad ósea (minerales que contiene cada hueso como calcio y fósforo). Un buen índice de densidad ósea evitará el riesgo de fracturas y la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos. Según recientes estudios, el entrenamiento de fuerza puede mejorar la densidad ósea, disminuir los sofocos y reducir el porcentaje de masa grasa.
También te ayudará a evitar la sarcopenia
La sarcopenia es una enfermedad relacionada a la pérdida de masa y fuerza muscular que puede causar discapacidad física. Aunque está relacionada más al envejecimiento, los beneficios de los ejercicios de fuerza son innegables como medida preventiva.
Ejercicios de fuerza
Una buena rutina de fuerza para la menopausia se debe concentrar en mejorar la densidad ósea y fortalecer los músculos.
Si eres de las personas que no suelen hacer ejercicio o hace tiempo que has dejado de hacerlo comienza poco a poco e incrementa según tus avances. En principio, una frecuencia razonable y aconsejable es de 2 a 3 sesiones semanales.
Frecuencia: 2 a 3 veces por semana
Calentamiento: hacer un ejercicio cardiovascular como caminar rápido por 5 a 10 minutos puede ser ideal. Esta fase de la rutina es muy importante para evitar lesiones. No la ignores.
Estiramiento: al terminar tu rutina de ejercicios de fuerza no olvides que debes hacer estiramientos de los músculos trabajados por un tiempo de 15 a 30 segundos.
- Sentadillas – 3 series de 12 a 15 repeticiones
- Press de pecho- 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Prensa de piernas – 3 series de 12 a 15 repeticiones
- Planchas o planks- 3 series en donde mantengas la posición 30-60 segundos
- Filas (puedes usar cables o pesas libres) . 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Elevación de pantorrilla – 3 series de 15 a 20 repeticiones
- Elevación de cadera – 3 series de 15 a 20 repeticiones
- Press de hombros - 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Flexiones de bíceps con pesas – 3 series de 10 a 12 repeticiones Elevación lateral de piernas – 3 series de 12 a 15 repeticiones por cada pierna.
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No descuides la alimentación
La menopausia es una etapa vital para cuidar la alimentación, no por evitar el aumento de peso sino por conseguir una buena nutrición. Así que debes recurrir a un nutricionista que revise tus hábitos alimenticios y oriente tu dieta en función de esta rutina y de esta nueva etapa de vida.
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Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre Ejercicios de alta intensidad ¿Riesgo de infarto?
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
