Ya estamos en post entrenamiento, lo primero que debes hacer es esperar…
¿Cuánto tiempo debo esperar para los batidos post entrenamiento?
Espere de 30 a 60 minutos hasta que esté lleno o haya comido...
Es bien sabido que nuestro organismo responde mejor a los nutrientes que le aportamos cuando se encuentra en un nivel basal antes de asimilarlos, es decir, no tiene nutrientes.
Incluso si pudiéramos proporcionar al cuerpo un suministro continuo de aminoácidos, la síntesis de proteínas se detendría.
Esto tiene que ver con el momento de los nutrientes que absorbemos durante el ejercicio en comparación con lo que comemos durante el ejercicio.
Así que todo lo que tenemos que hacer es esperar a que estos niveles bajen.
De esta forma, activamos hormonas como el cortisol, que aumentan de concentración tras una actividad intensa.
Si bien nuestros hábitos alimenticios son importantes a lo largo del día, la nutrición posterior al entrenamiento es especialmente importante porque puede potenciar y mejorar:
Independientemente de nuestro objetivo, ya sea un entrenamiento estético, romper una marca de levantamiento de pesas o mejorar nuestro tiempo de juego, siempre debemos ser conscientes de que nuestro objetivo debe ser progresivo.
En el primer caso, a pesar de que todas las miradas están puestas en aumentar la masa muscular (hipertrofia), nuestro organismo reacciona de la misma forma ante estímulos inadecuados, es decir, no se producirán nuevas adaptaciones si no aplicamos otras nuevas. estímulos, en cuyo caso se convierten precisamente en la formación de nuevo tejido.
Por otro lado, si el objetivo es aumentar la fuerza, entonces la forma de entrenamiento marcará una gran diferencia y, a través de los principios de progresión de la fuerza, iremos completando gradualmente las fases o ciclos intermedios con los aumentos adecuados.
Pues bien, los beneficios que se pueden dar tras un buen entrenamiento estarán relacionados con una recuperación muscular óptima, por lo que nos ayudará a absorber nuevos estímulos, trasladarlos al terreno seleccionado, como decíamos antes, estética, ganar fuerza para reducir el tiempo de la juego...
Así que no olvides que siempre tendremos la idea de mejorar el rendimiento para poder seguir progresando mientras hablamos.
Otro aspecto destacable es la reducción de los DOMS ("dolor muscular de aparición tardía") o dolor muscular de aparición tardía, o los llamados "zapatos", que aparecen tiempo después del entrenamiento, principalmente microdesgarros.
Fibrosis, entre otros procesos fisiológicos. La recuperación y los síntomas de este fenómeno pueden reducirse por los efectos de un suplemento dietético adecuado, especialmente de rápida absorción.
Según investigaciones, los puntos relacionados con la nutrición post-entrenamiento van de la mano con los siguientes:
Durante el entrenamiento, especialmente en actividades donde la fuente de energía se basa en sustratos glucolíticos, se produce un agotamiento parcial de las reservas energéticas disponibles del organismo, concretamente de glucógeno muscular y hepático.
Una de las prioridades será encontrar los mejores objetivos de regeneración, acciones de aporte de nutrientes para asegurar la reposición de los stocks mencionados.
En este caso, también existe el fenómeno de que la síntesis de glucógeno se duplica dentro de las dos horas posteriores al final de la actividad, luego vuelve a su ritmo normal.
En resumen, la entrada de energía después del entrenamiento debe evaluarse como una tarea a realizar. balance de nitrógeno
Así como utilizamos el glucógeno, el ejercicio supone una serie de cambios fisiológicos en nuestro organismo.
En particular, la estructura de las fibras musculares se degenera.
Ante tal situación, podemos terminar en un balance de nitrógeno negativo.
Este término hace referencia a que perdemos más elementos proteicos de los que invertimos.
Para arreglar esto, necesitamos agregar exactamente las mismas cosas que perdimos cuando agregamos proteína.
Revertirán esto proporcionando un elemento para prevenir el llamado catabolismo (equilibrio negativo) e intentarán crear un entorno hormonal más adecuado para la síntesis de proteínas a través de un equilibrio positivo de nitrógeno.
Ahora la pregunta es, ¿cuál es la mejor proteína post-entrenamiento?
Dado lo anterior, la respuesta no debería ser diferente a los productos que nos brindan rápidamente los nutrientes que necesitamos.
Si buscamos el máximo efecto, debemos elegir una proteína hidrolizada.
Este tipo de productos tienen una entrega particularmente rápida de aminoácidos porque en realidad están en forma de péptidos (enlaces de aminoácidos), que es la misma forma en que nuestro sistema digestivo absorbe las proteínas.
Debido a esto, las proteínas se "saltarán" un paso en la cadena digestiva y obtendremos la mayor tasa de absorción disponible.
Sin embargo, siempre que aportemos proteína rápida, nos recuperaremos bien después del entrenamiento.
Si vamos más allá y creamos una combinación de múltiples fuentes de proteínas con diferentes tasas de absorción, podemos incluso prolongar la respuesta de suministro de aminoácidos.
En la gama de suplementos post-entrenamiento y recuperación, podemos distinguir los denominados “Todo en uno”, que aportarán los mejores nutrientes que más beneficio nos aportarán en esta fase, según elección del fabricante.
o bien, complementados individualmente, a través de los cuales podemos crear nuestras propias combinaciones según las necesidades y lograr fórmulas.
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Productos que contienen proteínas, carbohidratos, creatina, aminoácidos...
Proteína
Sin duda, los suplementos proteicos son los mejores para la recuperación post-entrenamiento.
Dependiendo de la fuente, podemos encontrar fuentes de suero, carne, soja, guisantes; también dependiendo de su composición, aislados de proteína de suero o incluso hidrolizados.
Aminoácidos
Están en forma aislada, es decir.
Apoyarán el trabajo de recarga de glucógeno.
¿Qué agregar a un batido? Lo ideal es que el batido de proteínas sea 60 minutos después de la actividad física intensa.
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A este cóctel le podemos añadir creatina y carbohidratos, pero esto último es absolutamente necesario solo si vamos a realizar otras actividades el mismo día.
Al agregar carbohidratos a este batido, reponemos nuestras reservas de glucógeno más rápido y estamos listos para otro entrenamiento de alta intensidad.
Si nos cuesta cubrir nuestras necesidades calóricas diarias, es un buen momento para añadir hidratos de carbono, como es el caso de las ciclodextrinas. recuperación muscular
La proteína que queremos consumir es proteína hidrolizada porque nos ayuda a restaurar mejor la capacidad de generación de energía de nuestro cuerpo.
Que beber después de entrenar Después de beber este batido y esperar otros 60 minutos más o menos, tenemos dos opciones.
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Come una comida abundante.
Beber un segundo batido de proteína no hidrolizada no mejoró significativamente la recuperación después de una comida sólida completa.
Si pasados los 30 minutos volvemos a tomar el cóctel de hidrolizado, entonces ya podemos ingerir alimentos sólidos.
Si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular aumentando la síntesis de proteínas, entonces esta ingesta fija debería ser, sin duda, la comida más importante del día.
La mayor parte de la recuperación ocurre en las primeras 6 horas después del ejercicio.
Una comida sólida proporciona nutrición durante unas 4 horas más el tiempo de espera, y otra hora después del primer batido te da 6 horas.
Como puedes ver, el número de suplementos que podemos tomar después del entrenamiento se ha reducido considerablemente.
La idea detrás de este protocolo es proporcionar la mayor parte de su nutrición antes y durante su entrenamiento.
Así los daremos cuando más los necesitemos durante el entrenamiento.
Al final del entrenamiento, todo se vuelve muy simple.
Es importante que no consumamos omega 3 durante el ejercicio para evitar los efectos inflamatorios del ejercicio. Esta inflamación también afecta a la activación de los mecanismos de reparación para recuperarse del estrés. Hay otros regímenes diferentes que usan múltiples suplementos para aumentar los niveles de insulina.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
