
En un mundo cada vez más ocupado, encontrar tiempo para ir al gimnasio puede ser un desafío. Sin embargo, la idea de ganar volumen muscular sin acceder a un gimnasio puede parecer un desafío aún mayor. ¿Realmente se puede hipertrofiar entrenando desde casa? En este artículo te damos una rutina de volumen para hacer en casa de 4 días a la semana y te explicamos cómo realizarla para obtener excelentes resultados.
Por supuesto. Aunque un gimnasio es un lugar óptimo para construir músculo, también puedes lograrlo en casa si sigues una rutina adecuada y te adhieres al entrenamiento duro.
Recuerda que para hacer volumen o lograr la hipertrofia debes hay que respetar la sobrecarga progresiva y el tiempo bajo tensión. Estos principios pueden aplicarse efectivamente en casa con ejercicios de peso corporal, bandas elásticas y otros implementos sencillos. Además, los entrenamientos en casa tienen la ventaja de ser flexibles en cuanto al tiempo, o sea que puedes adaptarlos a tu horario.
Consulta siempre con un entrenador personal.
1. Calentamiento (5 minutos): lo mejor es realizar estiramientos dinámicos o ejercicios de movilidad.
2. Ejercicios Compuestos (30-40 minutos): Los ejercicios compuestos son clave para ganar volumen. Realiza ejercicios como sentadillas, flexiones, fondos en paralelas, y dominadas con una técnica adecuada.
3. Ejercicios de Aislamiento (15-20 minutos): Luego de los compuestos, puedes realizar ejercicios de aislamiento para trabajar músculos específicos. Ejemplos incluyen curls de bíceps, extensiones de tríceps, y elevaciones laterales.
4. Descanso (2-3 minutos entre series): El descanso adecuado entre series es crucial para recuperarte y mantener la intensidad.
5. Estiramiento (10 minutos): Al final del entrenamiento, realiza estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
Entrenar en casa no solo es conveniente, sino que también tiene varios beneficios adicionales:
Flexiones - 12 repeticiones - 4 series
Fondos en paralelas - 12 repeticiones - 4 series
Press de tríceps con silla - 12 repeticiones - 4 series
Extensión de tríceps con - 12 repeticiones - 4 series
Dominadas o Pull-Ups - 8 repeticiones - 4 series
Filas con bandas elásticas - 12 repeticiones - 3 series
Curl de bíceps con botella de agua - 12 repeticiones - 3 series
Martillo de bíceps con bandas elásticas - 10 repeticiones - 3 series
Sentadillas con botella de agua - 12 repeticiones - 4 series
Lunges - 15 repeticiones - 3 series
Press de hombros con bandas elásticas - 12 repeticiones - 4 series
Elevaciones Laterales con Bandas Elásticas: 3 series de 12-15 repeticiones.
Este día se centra en ejercicios de recuperación y fortalecimiento del núcleo:
Planchas frontales - 30 segundos - 3 series
Planchas laterales - 30 segundos - 3 series
Superman sostenido - 30 segundos - 3 series
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo proteger tu cuerpo ahora antes de que sea tarde:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.