La mejor rutina para bajar de peso y ganar masa muscular al mismo tiempo
Fitness
3 de noviembre de 2023
Bajar de peso y construir músculo al mismo tiempo es una tarea difícil, pero no imposible si haces todo lo posible para lograrlo. Es decir, seguir una alimentación adecuada y una buena rutina de ejercicios, siempre personalizada. Por ello, hoy te damos la mejor rutina para bajar de peso y ganar masa muscular a la vez.
¿Es posible bajar de peso y ganar masa muscular al mismo tiempo?
Sí, es posible. Para lograrlo, necesitas una combinación inteligente de entrenamiento y alimentación. Por un lado, para perder peso es vital estar en déficit calórico (quemar más calorías de las que consumes), mientras que para ganar músculo necesitas estar en un superávit calórico (consumir más calorías de las que quemas).
Aunque estos objetivos pueden parecer contradictorios, una rutina adecuada puede ayudarte a alcanzar ambos objetivos al mismo tiempo.
Rutina de 4 días a la semana para bajar de peso y ganar masa muscular:
Recuerda que lo mejor es siempre consultar con un entrenador personal.
Día 1: cuerpo completo
Sentadillas - 10 repeticiones – 4 series
Press de banca - 10 repeticiones – 4 series
Pull-ups – 6 repeticiones – 3 series
Prensa militar – 8 repeticiones – 3 series
Día 2 - Cardio de alta intensidad (HIIT):
30 minutos de intervalos de alta intensidad en una bicicleta estática o corriendo.
O algunas de estas rutinas:
Día 3: entrenamiento de piernas y glúteos:
Peso muerto – 10 repeticiones – 4 series
Lunges – 12 repeticiones – 3 series
Extensiones de cuádriceps – 12 repeticiones – 3 series
Curl de femorales – 12 repeticiones – 3 series
Día 4 - Cardio moderado:
45 minutos de correr a ritmo moderado o nadar.
Día 5 – entrenamiento tren superior
Press de banca inclinado – 10 repeticiones – 4 series
Dominadas - 8 repeticiones – 3 series
Press militar – 10 repeticiones – 4 series
Curl de bíceps – 10 repeticiones – 4 series
Extensiones de tríceps – 10 repeticiones – 4 series
Consejos para seguir una buena rutina para bajar peso y ganar masa muscular:
Por lo general, quienes más se benefician de bajar de peso y ganar músculo al mismo tiempo son los principiantes o los que tienen cuerpos atléticos. Sin embargo, el equilibrio de calorías es importante.
Lo mejor es consumir una dieta de mantenimiento, sin ir al superávit o déficit calórico, ello junto al ejercicio podrá hacer maravillas. Ojo: es vital estar con un nutricionista.
- Nutrición adecuada: primero hay que consumir mucha proteína y mantener un equilibrio entre las calorías. También es vital consumir abundante fruta y verdura y carbohidratos complejos.
- Control de porciones: Controla tus porciones para asegurarte de que estás en un rango calórico que te permita bajar de peso.
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- Descanso y recuperación: Duerme lo suficiente para permitir que tus músculos se reparen y crezcan.
- Variación: Cambia tus ejercicios cada 4-6 semanas para evitar la adaptación muscular.
¿Cuánto tiempo puedo seguir este tipo de rutinas?
Vale destacar que no será posible seguir perdiendo peso y ganando músculo a largo plazo. Y es que el cuerpo se acostumbra y necesita nuevos estímulos para seguir creciendo. Cuando hayas rebajado de peso, valdrá la pena separar los objetivos. Si quieres bajar más grasa, entonces te tendrás que enfocar en un déficit calórico y si quieres subir el músculo, en un superávit calórico.
En ambos casos, hay que entrenar igual.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre por qué la masa muscular es tu seguro de vida:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
