Rutina de plank para trabajar los abdominales al 100%
Fitness
3 de agosto de 2023
El Plank, también conocido como tabla, se ha ganado una reputación bien merecida como uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los abdominales y el core por completo. Esta posición estática es una joya en el mundo del fitness debido a su simplicidad y la cantidad de beneficios que aporta a nuestro cuerpo. En este artículo, te mostramos una efectiva rutina de plank para trabajar los abdominales al 100% y te damos las claves para hacerlo de forma correcta.
La rutina de Plank se basa en una posición estática que implica apoyar los antebrazos o las manos en el suelo y extender las piernas hacia atrás, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Para hacerlo correctamente, es vital mantener una buena alineación corporal y contraer los músculos del abdomen y el core para mantener la estabilidad durante todo el ejercicio.
Obviamente, el plank tiene múltiples variaciones que trabajan el core de distintos ángulos, poniendo énfasis algunos en la parte del recto abdominal, en los oblicuos o transversos.
Beneficios de la rutina de Plank:
Una buena rutina de plank trabaja muy bien los abdominales
Todos, independientemente de nuestros objetivos fitness, deberíamos realizar una rutina plank al menos 1 o 2 veces por semana, ya que mantener un core fuerte ayudará a mejorar el rendimiento físico. Aquí, algunos de los beneficios:
Fortalecimiento del core: con el plank se trabajan todos los músculos del core, incluyendo los abdominales, los oblicuos y el transverso abdominal. Un core fuerte es fundamental para una postura adecuada y para realizar movimientos funcionales en la vida diaria y el deporte. Además, te permite cargar más peso.
Estabilidad de la columna vertebral: al mantener una posición alineada durante el Plank, fortalecemos los músculos que rodean la columna vertebral, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
Mejora de la resistencia muscular: el plank implica mantener la posición estática durante un tiempo prolongado, lo cual nos ayuda a desarrollar la resistencia muscular.
Estimulación del metabolismo: aunque es estático, el plank activa varios grupos musculares a la vez, lo que puede aumentar ligeramente la tasa metabólica y promover la quema de calorías.
Flexibilidad y equilibrio: aumenta la flexibilidad de los músculos y nuestro equilibrio.
Todo el core. Esto implica los siguientes músculos.
Recto abdominal: es el músculo más superficial del abdomen y se encuentra en la parte frontal del tronco (sí, ese donde salen los cuadritos). Es responsable de la flexión del tronco y mantiene la postura.
Oblicuos: se encuentran a los lados del abdomen y son responsables de la rotación y flexión lateral del tronco.
Transverso abdominal: es un músculo profundo que actúa como un corsé natural, proporcionando estabilidad y apoyo a la columna vertebral y el core.
Músculos del core profundo: incluyen el músculo erector de la columna y los músculos de la pelvis, que trabajan en conjunto para mantener la alineación adecuada del cuerpo durante el Plank.
Músculos estabilizadores: además de los músculos del core, el plank involucra otros estabilizadores de los hombros, brazos y piernas para mantener la postura.
Rutina de plank para trabajar los abdominales al 100%
Un core trabajado te hace más fuerte en el gimnasio.
Esta rutina no necesita equipamiento. Todo lo hará el propio peso del cuerpo. Es vital asegurarnos de tener una buena postura. Lo mejor es consultar con un entrenador personal.
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
En la rutina anterior, hemos dado diversos ejercicios de plank. Aquí vamos a explicarlos un poco
Plank lateral (Side Plank): Se enfoca en los oblicuos y los músculos estabilizadores del tronco.
Plank con elevación de brazo (Plank with Arm Lift): Desafía el equilibrio y fortalece los músculos de los hombros y la espalda.
Plank con elevación de pierna (Plank with Leg Lift): Trabaja los glúteos, los músculos de las piernas y los abdominales para mantener la estabilidad.
Plank con toque de hombro (Plank with Shoulder Tap): Mejora la coordinación y la fuerza en los hombros y los brazos.
Claves para hacer el Plank correctamente:
Hacer plank puede parecer fácil, pero requiere de técnica. Por ello, lo mejor es hacerlo acompañado de un entrenador personal. Vamos con algunas claves:
Postura adecuada: apoya los antebrazos o las manos en el suelo, directamente debajo de los hombros, y extiende las piernas hacia atrás. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Evita arquear la espalda o hundir la cadera.
Contracción del core: siempre deberás contraer los músculos del abdomen y el core durante todo el ejercicio. Imagina que estás empujando el ombligo contra tu columna vertebral o que estás contrayendo el abdomen para aguantar un golpe.
Respiración controlada: respira de forma continua y controlada durante la ejecución del plank. Jamás contengas la respiración, ya que podría afectar a tu postura.
Mira siempre hacia abajo: es la mejor forma de mantener una alineación adecuada del cuello y la columna cervical.
Controla el tiempo: si eres principiante, puedes iniciar con solo 20 segundos e ir aumentando de forma progresiva.
Puedes realizar esta rutina unas dos veces por semana.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo el alcohol afecta a tu dieta y a tus objetivos fitness:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
