Sentadilla búlgara: cómo realizarla según el músculo que quieras trabajar
Fitness
17 de octubre de 2023
La amas o la odias. La sentadilla búlgara se ha convertido en un ejercicio de culto en el mundo fitness, ya que es ideal para trabajar los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, aunque, eso sí, cuesta sudor y lágrimas. Pero ¿sabías que puedes trabajarla de distintas maneras según el músculo que quieras trabajar? Hoy te lo contamos.
¿Qué es la sentadilla búlgara y qué músculos trabaja?
La sentadilla búlgara es un ejercicio en el que te apoyas en un banco o en una plataforma con un pie mientras el otro pie se encuentra detrás. Lo puedes realizar con mancuernas, barras y hasta discos. Los músculos trabajados son:
Cuádriceps: la sentadilla búlgara pone énfasis en los cuádriceps, especialmente en el muslo de la pierna que está adelantada.
Glúteos: también activa los glúteos, ayudando a dar forma y firmeza a esta área.
Isquiotibiales: el muslo de la pierna retrasada trabaja intensamente los isquiotibiales.
Músculos estabilizadores: al ser un ejercicio compuesto, para hacerlo bien requiere un compromiso del músculo del core para la estabilidad y el equilibrio.
¿Cómo realizar la sentadilla búlgara paso a paso, según la técnica?
Al principio, puede ser un tanto difícil realizar este tipo de sentadilla. Pero con estos tips podrás hacerlo muy bien.
Primero, colócate frente a un banco o plataforma resistente con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, eleva un pie detrás de ti y colócalo en el banco. El otro debe estar adelante, como si fueras a hacer un lunge.
Ahora, desciende lentamente hacia abajo flexionando la rodilla de la pierna adelantada. Asegúrate de que la rodilla no se extienda más allá de los dedos del pie.
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Recuerda bajar hasta que tu muslo esté paralelo al suelo o hasta donde tu flexibilidad lo permita.
Finalmente, empuja con fuerza el talón de la pierna adelantada para volver a la posición inicial. Y repite el número de veces que sea necesaria.
¿Con peso o sin peso?
Esta sentadilla se puede hacer tanto con peso corporal o con pesas adicionales. Lo ideal es comenzar sin peso para dominar la técnica. A medida que ganes confianza, puedes agregar mancuernas o una barra en la parte posterior de tus hombros, incluso hacerla en Smith.
Beneficios de la sentadilla búlgara:
Fortalecimiento de los músculos: Al trabajar varios grupos musculares, se convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar fuera y ganar músculo en piernas y glúteos.
Equilibrio y estabilidad: requiere un fuerte compromiso de los músculos estabilizadores, mejorando el equilibrio y la estabilidad.
Variedad: puedes adaptarla según tus objetivos: con o sin peso, cambiar la longitud del paso, o incluir modificaciones como la sentadilla búlgara con salto.
Cómo hacer la sentadilla búlgara si…
Te vas a enfocar en glúteos…
Debes dar un paso más largo hacia adelante. Cuanto más largo sea el paso, más énfasis se pondrá en los glúteos. Mantén la rodilla en un ángulo de 90 grados o un poco más abierto al hacer el descenso.
Debes ejercer la fuerza desde el talón para ascender. Nunca desde el pie que está en el banco.
Mucho peso: recuerda que este es un ejercicio desafiante, así que empieza con un peso bajo y progresa de a pocos.
Recuerda que, como con cualquier ejercicio, la técnica es fundamental. Siempre busca el asesoramiento de un entrenador personal si tienes dudas sobre tu forma de ejecución.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los errores al entrenar en los principiantes:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
