Engrosar las pantorrillas no es una tarea fácil, ya que la genética muchas veces juega un papel crucial en la forma y tamaño de éstas. Además, es una zona que tiende a estar constantemente en movimiento e hipertrofiar resulta una tarea titánica. Sin embargo, existen algunos métodos que pueden ayudar a fortalecer y aumentar su tamaño. Entérate de qué se trata y cómo puedes seguir esta rutina para dar volumen a esa zona del cuerpo.
El tríceps sural o llamadas pantorrillas, es un conjunto de músculos de la parte del miembro inferior de la pierna, que va de la rodilla al tobillo, precisamente, en la parte posterior. Su función es vital, ya que juega un papel importante a la hora de mantener una postura correcta y para conservar el equilibrio. Además, las pantorrillas se contraen con frecuencia para dar estabilidad a las rodillas.
Pero, ¿por qué cuesta tanto tonificar y crear volumen en esa zona? La pantorrilla es un músculo que está acostumbrado a activarse todo el día: cuando caminamos, corremos, saltamos, etc. Esto la hace muy diferente a cualquier otra zona del cuerpo que no está en constante estímulo; por eso se hace necesario darle mayor prioridad a este grupo muscular y no dejarlo relegado. Tenemos días de brazos, de espalda, abdomen, etc., pero no hay un día de pantorrillas, cuando es un área tan importante como otros.
Incluso, tonificar las pantorrillas hará vernos mejor estéticamente pues, para nadie es novedad ver cuerpos atléticos con pantorrillas sumamente delgadas y débiles.
Sigue esta rutina, como mínimo, tres veces por semana. Debe ir incluida en tu rutina de entrenamiento habitual. Puedes pedir que la incluya a tu entrenador personal. Realiza 4 series de 15 ejercicios cada uno. Dale un intervalo de descanso de 4 minutos.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es esencial para el desarrollo muscular en general. Para las pantorrillas, ejercicios como el levantamiento de talones (calf raises) son particularmente efectivos. Puedes realizar este ejercicio tanto en una máquina de talones como de forma libre con mancuernas o una barra en los hombros. Varía la cantidad de peso y el número de repeticiones para desafiar tus músculos y promover el crecimiento.
Además del levantamiento de talones, hay otros ejercicios que puedes incorporar a tu rutina para enfocarte específicamente en las pantorrillas. Estos son:
Es crucial variar tu rutina de ejercicios para evitar la adaptación muscular. Cambiar el tipo de ejercicios, la cantidad de peso y el número de repeticiones puede ayudar a mantener la estimulación muscular necesaria para el crecimiento.
Una dieta equilibrada y rica en proteínas es esencial para el desarrollo muscular. Asegúrate de consumir suficientes proteínas para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. Además, incorpora carbohidratos y grasas saludables para proporcionar la energía necesaria durante tus entrenamientos. ¿No sabes cómo hacerlo? Busca la asesoría de un nutricionista fitness en Barcelona quién te ayudará en este objetivo.
El descanso adecuado es fundamental para permitir que los músculos se reparen y crezcan. Asegúrate de darle a tus pantorrillas tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de entrenamiento.
Mantenerse bien hidratado y trabajar en la flexibilidad de las pantorrillas puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en los ejercicios. Incorpora estiramientos específicos para las pantorrillas en tu rutina diaria.
El aumento de tamaño muscular lleva tiempo y paciencia. Establece metas realistas y sé consistente en tu enfoque. Además, acepta que la genética desempeña un papel importante en la forma y tamaño de las pantorrillas, y es posible que no logres cambios drásticos.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
