Los mejores suplementos nutricionales deportivos para construir músculo
Fitness
7 de noviembre de 2023
Ganar masa muscular es un objetivo en común entre los amantes del fitness. Algo que se puede lograr con un buen entrenamiento y una dieta adecuada. Sin embargo, en este mundo los suplementos deportivos también pueden ser de gran ayuda (en algunos casos). Por ello, en este artículo te contamos cuáles son los mejores suplementos nutricionales deportivos para ganar músculo.
¿Son necesarios los suplementos nutricionales deportivos para ganar masa muscular?
La respuesta corta es: no. Pero la larga es que, en algunos casos, puede ayudar, ya que no todos los cuerpos son iguales y las personas no tenemos los mismos requerimientos nutricionales. Así, los suplementos pueden ayudar a cubrir ciertas necesidades nutricionales y a optimizar el rendimiento. En ese sentido, consumirlos es más útil cuando:
Tienes dificultades para obtener suficiente proteína de fuentes alimenticias.
Necesitas una fuente de energía rápida antes o después del entrenamiento.
Buscas acelerar la recuperación muscular.
Deseas mejorar el rendimiento en el gimnasio.
Los 7 mejores suplementos nutricionales deportivos para ganar masa muscular
Proteína en polvo: es un clásico y de las más utilizadas. Las proteínas en polvo, como el suero de leche (whey protein) y la caseína, son ideales para aumentar la ingesta de proteínas. Son convenientes y se absorben rápidamente, y puedes consumirlas con gran cantidad de alimentos.
Creatina: es uno de los suplementos más respaldados por la investigación para aumentar la fuerza y el rendimiento. Además, ayuda a mantener un suministro constante de energía durante los entrenamientos intensos.
BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada): con ellos nos referimos a la leucina, isoleucina y valina, los cuales pueden ayudar a prevenir la degradación muscular y promover la síntesis de proteínas. Son ideales para antes, durante y después del ejercicio.
Beta-alanina: es útil para reducir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad.
Glutamina: La glutamina es un aminoácido que puede promover la recuperación muscular y reducir el dolor muscular post-entrenamiento.
Hidratos de carbono de alto índice glucémico: Los carbohidratos de alto índice glucémico, como la dextrosa, son útiles para reponer los depósitos de glucógeno después del ejercicio intenso. Úsalo solo si llevas un entrenamiento riguroso.
Monohidrato de creatina: La creatina monohidrato es una forma económica y efectiva de creatina que puede aumentar la fuerza y la masa muscular.
¿Cómo y cuándo consumir estos suplementos nutricionales?
La forma y el momento de consumo de los suplementos pueden variar según el tipo de suplemento y tus necesidades individuales. Ojo: no se trata de consumir TODOS los suplementos, sino de saber cuál o cuáles elegir y cómo tomarlo. Por ello, es vital e imprescindible que consultes con un nutricionista deportivo.
Proteína en polvo: ideal para consumirla antes o después del entrenamiento y en tus comidas, según tus necesidades de proteína diaria.
Creatina: toma 3-5 gramos al día, idealmente después del entrenamiento o junto con una comida que contenga carbohidratos.
BCAAs: puedes tomarlos antes o después del entrenamiento, o incluso durante el ejercicio para mantener un flujo constante de aminoácidos.
Beta-Alanina: puedes tomarla diariamente, sobre todo antes del ejercicio para aumentar la resistencia.
No importa cuántos suplementos nutricional consumas, debes priorizar el ejercicio.
Glutamina: Consume 5-10 gramos después del ejercicio y antes de dormir.
Hidratos de carbono de alto índice glucémico: toma después del ejercicio para recargar glucógeno muscular.
Monohidrato de creatina: Toma 3-5 gramos al día, idealmente después del entrenamiento.
Ganar masa muscular es más que suplementos:
Recuerda que los suplementos nutricionales deportivos para ganar músculo son solo un complemento. Los verdaderos protagonistas en la construcción de músculo son la alimentación y un adecuado programa de ejercicios.
Por un lado, en la alimentación, asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Y recuerda que es vital estar en un superávit calórico.
En cuanto a los ejercicios, debes incorporar ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas y entrenamientos de fuerza en tu rutina. La variación en los ejercicios y el aumento progresivo en la carga son clave para estimular el crecimiento muscular.
Es vital alimentarse bien para ganar masa muscular.
Cómo combinar los suplementos nutricionales deportivos para aumentar músculo
Antes del entrenamiento: puedes combinar BCAAs y beta-alanina para mejorar la resistencia y reducir la fatiga muscular.
Después del entrenamiento: puedes tomar tu batido de proteína junto con creatina y carbohidratos de alto índice glucémico puede ayudar a la recuperación y a reponer el glucógeno muscular.
En el día: la glutamina y otros suplementos pueden distribuirse a lo largo del día según tus necesidades y preferencias.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los consejos que necesitas saber para triunfar:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
