¿Trabajas sentado? Así deberías ejercitarte para acabar con el sedentarismo
Fitness
20 de octubre de 2023
En la era de la tecnología y las oficinas, pasar largas horas trabajando en una silla frente a una pantalla se ha vuelto muy común. Sin embargo, este estilo de vida sedentario puede ser perjudicial para la salud, desde ocasionar problemas en la postura hasta incidir en la obesidad y traer riesgos cardiovasculares. Por ello, hoy te contamos cómo ejercitarte para acabar con el sedentarismo.
Problemas posturales: estar sentado durante largos períodos puede llevar a problemas con la postura, como la espalda encorvada, los dedos agarrotados y el dolor de cuello.
Problemas de espalda: la falta de movimiento y la mala postura pueden provocar dolor de espalda crónico.
Aumento de peso: la inactividad prolongada puede llevar al aumento de peso y aumentar el riesgo de obesidad.
Riesgo cardiovascular: estar sentado mucho tiempo se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Riesgo de diabetes: investigaciones sugieren que el tiempo prolongado en la posición sentada está vinculado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
¿Cómo saber si soy sedentario?
Aprovechar cada momento para caminar puede hacer un cambio notorio en ti.
Controla el tiempo que pasas sentado: lleva un registro de cuántas horas al día pasas sentado. Sorprenderás con la cantidad de tiempo que sumas.
Observa cuánta actividad física haces: según la OMS, deberíamos realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Si haces mucho menos de eso, entonces eres sedentario. Empieza por caminar, con 8 mil a 10 mil pasos ya harías muchísimo.
Fíjate en tu postura: si te dan dolores de espalda frecuentes o problemas de postura quiere decir que el sedentarismo ya empezó a afectarte.
¿Cómo puedo ejercitarme para combatir el sedentarismo?
Estiramientos en la oficina: cada dos horas o un poco menos, realiza estiramientos de cuello, hombros y espalda para evitar la tensión muscular.
Muévete: sabemos lo difícil que es hacerlo en la oficina, pero intenta caminar, ir a comprar, ir por café o ir a ver a los colegas. Parece poco, pero ayuda.
Anda al gym: realiza ejercicios de resistencia al menos tres veces por semana. Puedes hacerlo en casa o en un gimnasio.
Yoga y pilates: estas disciplinas mejoran la flexibilidad y la postura. Practicar yoga o pilates después del trabajo es beneficioso.
Sal a Caminar o Correr: aprovecha tu tiempo libre para caminar o correr. Incluso 30 minutos al día marcan la diferencia.
Las pesas son ideales si trabajar en oficina
¿Cómo aumentar el gasto calórico si trabajas en una oficina?
Trabajar en una oficina no significa que debas resignarte a un estilo de vida sedentario. Aquí hay algunas estrategias para aumentar tu gasto calórico a lo largo del día:
Pausas activas: Aprovecha cada oportunidad para moverte durante el día. Realiza pausas activas breves, donde te levantes, estires tus piernas y brazos y hagas movimientos sencillos.
Camina o anda en bicicleta: puedes bajarte algunas cuadras antes para caminar más o ir en bicicleta si no vives muy lejos.
Escaleras antes que ascensor: si trabajas en un edificio con ascensores, elige usar las escaleras en su lugar. Esto es un excelente ejercicio cardiovascular y fortalecerá tus piernas.
Ejercicios de oficina: levanta las piernas, haz giros de cintura y flexiones de brazos de forma discreta.
Almuerzos activos: utiliza tu tiempo de almuerzo para dar un paseo. Esto no solo quema calorías, sino que también te ayuda a relajarte y aumenta la claridad mental.
Stand-Up Desk: Si tienes la opción, considera un escritorio de pie o una estación de trabajo ajustable en altura.
Recuerda que la clave es encontrar oportunidades para moverte y mantener un equilibrio entre estar sentado y estar activo. Si quieres entrenar más fuerte debes acudir con un entrenador personal.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los ejercicios de alta intensidad y los riesgos para el corazón: ¿realidad o mentira?
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
