Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo sufre un desgaste energético que es necesario reponer para no debilitar nuestros músculos y prepararlos para el siguiente entrenamiento. Por eso, luego del ejercicio, es importante ingerir los alimentos correctos para una buena recuperación muscular. Aquí te damos una lista con los 10 alimentos ideales en tu dieta post entrenamiento.
¿Por qué se produce el desgaste muscular? Para ganar músculo y quemar grasa necesitas entrenar duro y hacer ejercicio de forma regular. Eso ocasiona que tus músculos sufran. En especial al levantar pesas, se realizan pequeños desgarros en los tejidos musculares que deben sanar adecuadamente para que ganes fuerza y volumen para el siguiente entrenamiento, además de prevenir lesiones o roturas.
Además de ello, mientras te ejercitas, el organismo utiliza las reservas de glucosa para obtener la energía necesaria. Con el sudor, pierdes también líquidos y electrolitos; se produce un aumento del estrés oxidativo y un desgaste muscular que debe ser recuperado con la alimentación.
Al hacer ejercicio tu cuerpo sufre un desgaste que afecta al tejido muscular y a tu estado de hidratación. Para evitar este desgaste muscular del que hablamos, es importante llenar de nuevo los depósitos de glucógeno a través de la ingesta de hidratos de carbono, proteínas y líquidos. La clave es pasar del desgaste, conocido como proceso catabólico, a la construcción, conocida como proceso anabólico, con el fin de favorecer la regeneración de tejidos y evitar lesiones.
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Al hacer ejercicio no solo quemas calorías, también usas muchos de los nutrientes de tu cuerpo, así como líquidos. Por eso necesitas reponerlos por medio de una dieta adecuada para ganar fuerza y promover el crecimiento muscular.
Los expertos recomiendan comer después de 30 minutos de haber terminado el entrenamiento, dándole preferencia a los alimentos que ayudan a la recuperación, tomando 3 puntos en cuenta:
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Al realizar ejercicio se produce estrés oxidativo, que acaba desembocando en un envejecimiento celular. Para evitar esta situación, es recomendable ingerir alimentos antioxidantes como esta fruta, rica en flavonoides.
Como muchas verduras crucíferas, las espinacas ayudan a prevenir la inflamación, esto porque cuenta con vitaminas B, C y A, además de que aporta 5 gramos de proteína por taza y se puede consumir de muchas formas, incluso en licuados que son fáciles de transportar.
Esta es una buena fuente de proteínas, sobre todo la clara. Ayuda a detener la destrucción de proteínas que tiene lugar durante la realización de ejercicio, que se conoce como catabolismo muscular. Además, ayuda a optimizar la formación de nueva proteína. Contiene vitamina A, D, E, B12, B6 y K.
Las nueces contienen muchos nutrientes y micronutrientes esenciales, como proteínas, fibra y grasas saludables. Solo necesitas un puñado de ellas después de entrenar. Las puedes comer solas, como snack, en licuados, ensaladas, etc.
Sí, se puede comer chocolate después de hacer ejercicio, siempre y cuando sea más de un 90% cacao y en las cantidades adecuadas. Una forma de ingerirlo si no se soporta el sabor amargo, es con un poco de leche entera, en forma de milkshake.
Es la fruta de los deportistas y merece una mención especial. Aporta mucho azúcar, lo que favorece la recuperación y nos ofrece minerales como el potasio, que ayuda a evitar calambres.
Es una buena fuente de antioxidantes y polifenoles; por eso, deportistas que lo toman se recuperan del entrenamiento mucho más rápido que cuando solo toman agua. De acuerdo con un estudio que apareció en Physiology and Behavior, los hombres que se suplementaron con 500 mg de extracto de té verde redujeron los marcadores de daño muscular relacionado con el ejercicio.
Esta especia es conocida por aportar excelentes propiedades al organismo, gracias a su antioxidante que combate la inflamación. Esto permite que el dolor muscular disminuya, puesto que reduce el daño y promueve la recuperación de los músculos garantizando un mejor rendimiento deportivo. Puedes usarla para dar sabor a algunos de tus platos, galletas o añadir leche de cúrcuma a tu café.
El aguacate es un alimento recomendado por los especialistas, gracias a su alto contenido en grasas saludables. Es un antioxidante natural, además de contener vitaminas y potasio. Combina el aguacate con huevo duro, salmón, pasta o arroz.
Numerosos estudios demuestran que una mayor ingesta de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en pescados azules, como el salmón, las sardinas y la caballa, pueden provocar un nivel más bajo de dolor muscular tras practicar ejercicio de resistencias. Esto se debe a que el omega-3 entra en las células musculares y ayuda a reducir el daño producido por el entrenamiento. Además, actúa como un potente antiinflamatorio.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre: Descubre los Mejores Momentos para Comer antes y después del Entrenamiento.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
