Si eres de los que se ejercita al final de la tarde y necesita recuperar la energía perdida, además de reparar los tejidos del músculo, estas cenas fast son ideales para ti. Lo bueno es que no te demandarán mucho tiempo y comerás como los dioses. Aquí te brindamos 5 ideas de cenas con full proteínas que se ajustan perfectamente a tus necesidades. ¡Buen apetito!
Necesitas cenas con full proteínas para recuperarte
Las cenas a base de full proteínas te van a ayudar a reparar los músculos, después del gym.
Como todo buen deportista ya sabes que las proteínas son esenciales para el cuerpo, sobre todo después de ejercitarte, ya que nos ayudan a mantener y reparar músculos, los tejidos y los órganos, además de ser esenciales al momento de producir enzimas, hormonas y anticuerpos.
Para un adecuado balance en tu dieta, te recomendamos asesorarte por un nutricionista deportivo, que te ayudará a aramar tu menú, de acuerdo a tu perfil.
Estas 5 recetas son full nutritivas, además que te ayudarán a saciarte y conseguir un descanso reparador. Solo toma papel, lápiz y ¡empecemos!
1. Tortitas veganas rellenas
Con esta receta, reinventamos las tortitas totalmente. El resultado son una explosión de proteínas con un toque de picor y delicioso aguacate.
Ingredientes
Para las tortitas:
15 g cilantro
15 g perejil
135 ml agua
135 ml leche de avena
110 g Tortitas proteicas veganas
Media cucharadita aceite de coco
una pizca sal
Para el relleno:
30 g col morada
1 cdta. vinagre de arroz
1 aguacate
1 cdta. zumo de limón
30 g tomates cherry
1 cda. pesto, vegano
un puñado de espinacas
20 g guisantes de lata
Toppings opcionales
Piñones tostados
Preparación
Con una batidora de mano, tritura el cilantro y el perejil; agrega el agua y la leche de avena.
En un bowl, junta la mezcla de tortitas proteicas con la mezcla de cilantro y leche de avena. Mezcla bien hasta obtener una masa suave y líquida.
Calentar el aceite de coco en una sartén grande antiadherente a fuego medio alto. Verter una cuarta parte de la masa en la sartén y extender por todo el fondo. Tapar y dejar cocinar durante 3-4 minutos. Dar la vuelta a la tortita y cocinarla durante 1 ó 2 minutos más.
Ralla finamente la col y espinaca o córtala en tiras finas. En un bowl mediano, mezcla con el vinagre de arroz y una pizca de sal. Reservar.
Pela y corta el aguacate para hacerlo puré. Condimenta con zumo de limón, sal y pimienta. Reservar.
Aparte, corta los tomates cherry en cuartos.
Sobre la tortita, unta la crema de aguacate y agrega la col, las espinacas, los guisantes y los tomates. Cubrirlo con el pesto y doblar la tortita por la mitad. Adornar con hierbas frescas y piñones tostados al gusto.
El salmón es rico en proteínas y una excelente alternativa para crear recetas de cenas con full proteínas
El salmón es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, mientras que las patatas y el brócoli son ricos en fibra y nutrientes. Es una cena fácil de preparar, tardarás solo 20 minutos en disfrutar de un plato rico y nutritivo.
Ingredientes
100 g de filete de salmón
1 patata mediana
200 gramos taza de brócoli
Aceite de oliva, Sal, Pimienta negra
Jugo de limón
Preparación
Precalienta el horno
Corta la patata en cubos pequeños y colócalos en una bandeja para hornear. Agrega un poco de aceite de oliva, sal y pimienta negra al gusto y hornea durante 10 minutos.
Mientras tanto, corta el brócoli en trozos pequeños.
En una sartén, calienta un poco de aceite de oliva; agrega el salmón y cocínalo durante 3-4 minutos por cada lado, o hasta que esté dorado por fuera y cocido por dentro.
Corta en ramas pequeñas el brócoli y agrégalo a la sartén. Cocina durante 2 a 3 minutos, o hasta que esté tierno.
Sirve el salmón con las patatas y el brócoli. Agrega un poco de jugo de limón al salmón antes de servir.
3. Ensalada de papaya con nuggets de tofu crujientes
Una ensalada refrescante, con mucha vitamina y proteínas,
Ingredientes
Para la ensalada:
1 papaya
1 zanahoria
100 g de cacahuate
Medio ramillete cilantro
Judías verdes
Aliño:
1 cda. aceite de oliva
1 cda. agua
2 cdas. zumo de limón
2 cdtas. salsa de soja
1 cdta. pasta de chili
1 cdta. sirope de agave
1 diente de ajo
1 guindilla
una pizca sal
Para los nuggets de tofu:
300 g tofu al natural
30 g Panko rallado
1 cda. Proteína vegana sabor neutro
Preparación
Pela y pica la papaya en tiras.
Pela la zanahoria y córtala también en finas tiras.
Lava las judías verdes y cortarlas en trozos de tamaño medio.
En un bowl, junta todos los ingredientes de la ensalada.
Pela y pica finamente el ajo y corta la guindilla en aros finos.
Mezclar todos los ingredientes del aliño, remover bien y sazonar con sal. Reservar.
Aparte, exprimir el tofu en un paño de cocina.
Verter la leche de avena en un plato grande.
Juntar el panko rallado, la proteína vegana y las especias en un segundo plato y remover.
Remoja cada uno de los trozos de tofu, primero en la leche de avena y después rebozarlos en la mezcla del panko y proteína.
En una sartén antiadherente calienta el aceite de coco y fríe los dos filetes de tofu a fuego medio durante unos 3-4 minutos por ambos lados.
Mezclar la ensalada de papaya con el aliño. Completar con los cacahuetes tostados y el cilantro picado.
Cortar los dos filetes de tofu en trozos y ponerlo junto a la ensalada.
Servir con salsa de cacahuete, si se desea.
4. Berenjenas rellenas de lentejas y trigo
La berenjena es deliciosa y tiene un gran valor nutritivo. Combínala con lentejas, farro y tendrás una explosión de sabor y mucha más proteína.
Ingredientes
1 Kg berenjenas
400 g lentejas cocidas
300 g trigo resbalado cocido
Queso parmesano rallado
1 cucharada de tomate natural triturado
Aceite de Oliva Extra virgen
Pizca de sal
Preparación
Lava las lentejas y el trigo con ayuda de un colador fino.
Aparte, corta las berenjenas por la mitad, hazle unos cortes transversales en el interior y échales un chorrito de aceite de oliva por encima. Cocínalas al vapor en el microondas o en una vaporera durante 10 minutos. Retira la carne interior y resérvala en un bowl.
En una sartén con un poco de aceite de oliva y sal, rehoga la carne de las berenjenas.
Luego, en esa misma sartén, saltea las lentejas y el trigo. Añade una cucharada de tomate natural triturado y una pizca de sal. Remueve.
Rellena las berenjenas con esta preparación. Ralla queso por encima y listo.
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5. Pollo a la parrilla con ensalada de espinacas y fresas
El pollo en una de las cenas con full proteínas para la recuperación del músculo.
El pollo es una excelente fuente de proteína, mientras que las espinacas y las fresas son ricas en fibra y nutrientes. Una cena fácil de preparar, solo tardarás 20 minutos.
Ingredientes
2 filetes de pechuga de pollo de 100 g cada uno
2 tazas de espinacas frescas
1 taza de fresas frescas
50 gramos de cebolla roja picada
50 gramos de nueces picadas
Aceite de oliva
Sal y Pimienta negra
Jugo de limón
Preparación
Precalienta la parrilla a fuego medio alto.
Sazona los filetes de pollo con sal y pimienta negra al gusto. Ponlos a la parrilla por 5 a 6 minutos.
Mientras tanto, lava y corta las fresas en rodajas finas.
En un tazón grande, mezcla las espinacas troceadas, las fresas, la cebolla picada y las nueces también picadas.
Agrega un poco de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta negra al gusto a la ensalada y mezcla bien.
Sirve el pollo acompañado con la ensalada.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¡Atención, amantes de lo vegano! Quiero compartir contigo valiosa información sobre alimentos:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
