Beneficios, dosis y efectos secundarios del uso de creatina para mejorar el rendimiento deportivo.
Una sustancia natural llamada creatina es producida por el hígado, el páncreas y los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
Es un componente de la fosfocreatina, que junto con el ATP (trifosfato de adenosina) es la única fuente de energía para la contracción muscular.
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El requerimiento diario de creatina en un adulto que pesa 70 kg es de 2 gramos debido a sus 120 gramos de creatina almacenada.
El cuerpo producirá la mitad de la creatina, y la otra mitad será ingerida a través de la dieta en forma de alimentos de origen animal, como carnes, pescados y lácteos.
El 70 por ciento de la investigación sobre la suplementación con creatina ha demostrado que, con la dosis adecuada, las reservas musculares de creatina pueden aumentar entre un 15 y un 30 por ciento, y las de fosfocreatina entre un 10 y un 40 por ciento.
Cabe señalar que no se observaron cambios en el rendimiento o la masa muscular en el otro 30% de los participantes después del suplemento.
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Debido a esto, la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad, recuperarse rápidamente y realizar ejercicios de potencia mejoraría con el aumento de las reservas de fosfocreatina y creatina muscular.
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No, solo en actividades como levantamiento de pesas o carreras de velocidad que requieren rápidos arranques de fuerza.
Alternativamente, se puede utilizar en deportes de intervalo como el fútbol o el baloncesto, ya que fomenta la recuperación entre esfuerzos intensos y aplaza la fatiga.
Debido al tipo de fibra muscular que se desarrolla en los deportistas de resistencia, la asimilación de la creatina es muy baja.
En el caso de una buena asimilación, hay que recordar que esto se traduce en un aumento de peso de 0-5 kg por el arrastre de agua que supone. y eso podría ser un desafío.
El protocolo más popular requiere tomar 20 gramos en cuatro dosis de 5 a 7 gramos por día durante 5 a 7 días en ayunas.
A pesar de que varios estudios recientes han demostrado que esta dosis es excesiva y que casi toda la creatina se elimina por la orina.
Todavía se recomienda tomar dosis pequeñas y posponer la absorción intestinal.
Por ello, actualmente se aconseja tomar entre 0 y 1 gramo por toma, hasta un máximo de 6 tomas al día.
o 6 gramos al día durante 5 a 6 días, y tomarlas con las comidas para retrasar la absorción y prevenir excreción.
El monohidrato de creatina está disponible en la forma más común.
Durante 8 a 12 semanas, se recomienda una dosis de mantenimiento de 2 gramos por día.
Dado un entrenamiento adecuado, parece que el único efecto negativo es el aumento de peso de entre 0 y 5 kilogramos debido al aumento de agua y masa muscular.
Si se usa la dosis correcta, no hay signos de efectos secundarios adicionales; sin embargo, si se excede la dosis recomendada, pueden presentarse calambres en los músculos, daño renal, deshidratación o diarrea.
En función del deporte que practique, cada deportista debe decidir si tomar suplementos de creatina puede beneficiarle, ya que, como se ha observado, el 30% de las personas no ve mejoras.
Contar con el asesoramiento de un Nutricionista deportivo es crucial si existe alguna duda sobre la dieta de un deportista.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
