¡Hay vida más allá del pan! 10 carbohidratos de calidad para perder peso y no volver a recuperarlo
Nutrición
5 de octubre de 2023
Cuando pensamos en carbohidratos, a menudo nos viene a la mente el pan, las pastas y el arroz. Sin embargo, es vital comprender que no todos los carbohidratos son iguales. Algunos pueden ser perjudiciales para nuestra salud y otros pueden ser beneficiosos para nuestra salud y ayudarnos a perder peso. En este artículo, exploraremos qué son los carbohidratos de calidad, cuántos de ellos podemos consumir al día si queremos bajar de peso y te presentaremos 10 carbohidratos de calidad para perder peso.
¿Qué son los carbohidratos de calidad?
Los carbohidratos de calidad son aquellos que contienen una alta cantidad de nutrientes y fibra, y tienen un índice glucémico bajo o moderado. Esto significa que se descomponen lentamente en glucosa en el cuerpo, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y proporciona energía sostenida. Es decir, que luego de comerlos no morirás de hambre.
¿Cuántos carbohidratos podemos comer al día si queremos bajar de peso?
Esta es una pregunta muy común, pero no tan fácil de responder, ya que depende de la condición física actual de la persona y sus objetivos. Sin embargo, una estrategia general es obtener alrededor del 40% al 45% de tus calorías diarias totales de los carbohidratos. Para una dieta de 2,000 calorías al día, esto equivale a alrededor de 200 a 225 gramos de carbohidratos al día.
Obviamente, esto puede ser complicado de medir, por lo que recomendamos la asesoría de un nutricionista.
10 carbohidratos de calidad para perder peso (o mantenerlo):
- Avena: rica en fibra soluble, la avena ayuda a mantener la sensación de saciedad y controlar el apetito. Para perder peso intenta consumirla con leches vegetales o bajas en grasa, yogur sin azúcares y fruta.
- Quinua: Una excelente fuente de proteína y fibra, que contribuye a la saciedad y proporciona energía duradera. Nuestra recomendación es que la mezcles con verduras y proteínas para hacerla más saciante.
- Legumbres: Los frijoles, lentejas y garbanzos son ricos en proteínas, fibra y nutrientes esenciales. Consúmelos en ensaladas.
- Verduras sin almidón: nos referimos a los brotes de brócoli, espinacas, col rizada y otros vegetales de hojas verdes son bajos en calorías y ricos en fibra.
- Batata: Contiene fibra y vitaminas, y su índice glucémico es más bajo que el de las papas. Además, es delicioso.
- Frutas: Manzanas, peras, bayas y cítricos son opciones ricas en fibra y antioxidantes.
- Cebada: Un grano integral que es una excelente fuente de fibra y nutrientes.
- Arroz integral: Contiene más fibra y nutrientes que el arroz blanco, lo que lo convierte en una elección más saludable.
- Panes integrales: Busca panes hechos de granos enteros que proporcionen fibra y nutrientes. También puedes consumir su versión en tostadas.
- Mijo: Un grano sin gluten que es rico en fibra y antioxidantes. Ideal para los celiacos.
¿Cuál es la mejor hora para consumir carbohidratos de calidad para perder peso?
La elección del momento para consumir carbohidratos depende de tu estilo de vida y tus objetivos. Algunas personas encuentran beneficios en consumir carbohidratos antes del ejercicio, ya que proporcionan energía para el entrenamiento. Otros prefieren consumir la mayoría de sus carbohidratos en las comidas antes o después del entrenamiento.
Sin embargo, es importante recordar que no existe una única "mejor" hora para consumir carbohidratos que funcione para todos. Lo más importante es mantener un equilibrio general en tu ingesta diaria de carbohidratos.
¿Qué tipo de carbohidratos debo consumir si estoy entrenando?
Cuando estás entrenando, es aconsejable optar por carbohidratos de digestión más rápida, como frutas o una pequeña cantidad de carbohidratos simples. Estos carbohidratos pueden proporcionar energía rápida para tu entrenamiento. Después del entrenamiento, es beneficioso incluir carbohidratos complejos de liberación más lenta, como la quinua o la avena, para ayudar en la recuperación y reponer el glucógeno muscular.
Ojo a los carbohidratos ocultos en los alimentos
Existen alimentos que a simple vista no son carbohidratos, pero que dentro de sus ingredientes sí pueden tener parte de este macronutriente. Por ejemplo:
- Salsas y aderezos: Muchas salsas, especialmente las procesadas, pueden contener azúcares y almidones que agregan carbohidratos a tu comida.
- Yogures con sabor: Los yogures a menudo contienen azúcares añadidos que aumentan la cantidad de carbohidratos.
- Bebidas deportivas: Estas bebidas pueden contener azúcares y carbohidratos para ayudar en la recuperación después del ejercicio.
- Barras de granola: Aunque pueden parecer saludables, muchas barras de granola tienen una cantidad significativa de carbohidratos y azúcares añadidos.
- Productos procesados: Algunos alimentos procesados, como las sopas enlatadas o los alimentos congelados, pueden contener carbohidratos ocultos en forma de almidones y azúcares.
Para no caer en falsas creencias, aprende a leer las etiquetas nutricionales y comprender los ingredientes te ayudará a identificar carbohidratos ocultos en los alimentos.
Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cuáles son los beneficios y problemas de los entrenamientos de alta intensidad:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
