Los 10 mejores carbohidratos para ganar masa muscular
Nutrición
2 de noviembre de 2023
Cuando se trata de ganar masa muscular, a menudo se le da mucha importancia a la proteína, olvidando otros macronutrientes esenciales como los carbohidratos. Y es que estos proporcionan la energía necesaria para tus entrenamientos y contribuyen a la recuperación muscular. En este artículo, te contamos cuáles son los 10 mejores carbohidratos para ganar masa muscular y cómo consumirlos para lograr tus objetivos.
¿Por qué los carbohidratos son necesarios para ganar masa muscular?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Cuando te embarcas en un programa de entrenamiento de alta intensidad para ganar masa muscular, necesitas suficiente energía para alimentar tus esfuerzos. Aquí, otras razones:
- Energía para el entrenamiento: para ganar masa muscular necesitamos realizar entrenamientos muy intensos, cargar más pesado y hacer más ejercicios, por ello es vital consumir carbohidratos.
- Reposición de glucógeno: Después del ejercicio, tus músculos agotan su glucógeno, que es la forma almacenada de carbohidratos. La reposición de glucógeno es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular.
- Protección de proteínas musculares: los carbohidratos también ayudan a proteger las proteínas musculares. Cuando consumes suficientes carbohidratos, tu cuerpo puede utilizar las proteínas para reparar y construir tejido muscular en lugar de convertirlas en energía.
¿Qué tipo de carbohidratos debes consumir para ganar masa muscular?
Hay que decirlo: no todos los carbohidratos son iguales. Para ganar masa muscular, es importante seleccionar carbohidratos de calidad que ofrezcan beneficios nutricionales adicionales. Aquí hay algunos consejos sobre qué tipo de carbohidratos debes priorizar:
- Carbohidratos complejos: con ello nos referimos a los cereales integrales, legumbres y verduras, se descomponen lentamente, lo que proporciona energía sostenible.
- Fibra: estos te ayudarán a mantener la saciedad y a regular los niveles de azúcar en sangre.
- Alimentos integrales: Prioriza los alimentos integrales sobre los procesados. Los alimentos integrales retienen más nutrientes y ofrecen beneficios para la salud a largo plazo.
Los 10 mejores carbohidratos para ganar masa muscular
Consulta con tu nutricionista deportivo.
- Avena: La avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos, rica en fibra y proporciona energía sostenible.
- Arroz integral: es una fuente rica en carbohidratos y fibra que es ideal para la recuperación muscular. Ojo: tiene casi las mismas calorías que el arroz blanco, así que cuidado con la cantidad.
- Quinua: La quinua es una proteína completa que contiene carbohidratos de calidad y es rica en nutrientes. Combínala con proteínas.
- Patatas: Las patatas son una fuente de carbohidratos de digestión lenta y son ideales para la recarga de glucógeno.
- Camote (batata): Las batatas son ricas en carbohidratos, vitamina A y fibra, ideales para la recuperación muscular.
- Legumbres: Los garbanzos, las lentejas y los frijoles son ricos en carbohidratos y proteínas, lo que los convierte en una elección valiosa para ganar masa muscular.
- Frutas: Plátanos y manzanas: Las frutas proporcionan carbohidratos naturales y son ricas en vitaminas y antioxidantes.
- Pan integral: El pan integral es una fuente de carbohidratos de calidad, especialmente si eliges opciones con granos enteros.
- Pasta de trigo integral: La pasta de trigo integral es rica en carbohidratos y fibra, lo que la convierte en una opción excelente.
- Verduras de hojas verdes: Verduras como la espinaca y la kale son bajas en calorías, pero aportan carbohidratos, fibra y nutrientes esenciales para la salud y el rendimiento.
Cómo combinar los carbohidratos para ganar masa muscular
- Antes del entrenamiento: consume carbohidratos de absorción rápida unas 2-3 horas antes de tu entrenamiento, esto te dará energía al instante. Por ejemplo, come plátanos, avena y pan integral.
- Después del entrenamiento: opta por carbohidratos de absorción rápida junto con proteínas. Esto ayuda a reponer el glucógeno muscular agotado y promueve la recuperación. Por ejemplo, batidos de proteínas con frutas, arroz blanco o patatas.
- Durante el día: Distribuye carbohidratos complejos a lo largo del día para mantener un flujo constante de energía. Estos pueden incluir arroz integral, quinua, legumbres y verduras. Comer carbohidratos con proteínas y grasas saludables también ayuda a mantener la saciedad y los niveles de energía.
Cómo calcular la cantidad de carbohidratos para ganar masa muscular
Calcular la cantidad de carbohidratos que debes consumir para ganar masa muscular puede variar según tu edad, sexo, nivel de actividad y objetivos específicos. Aquí tienes una forma general de calcularlo:
- Calcula tus necesidades calóricas diarias: determina tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y luego ajusta estas calorías en función de tu nivel de actividad física. Aquí puedes hacerlo:
- Distribuye los macronutrientes: Una vez que tengas tus necesidades calóricas, decide el porcentaje de calorías que deseas asignar a los carbohidratos. Un punto de partida común es 45-65% de calorías totales de carbohidratos.
- Convierte calorías en gramos: Un gramo de carbohidrato proporciona aproximadamente 4 calorías. Divide el número total de calorías de carbohidratos por 4 para obtener la cantidad de gramos de carbohidratos que debes consumir al día.
- Ajusta según la respuesta individual: Ajusta la cantidad de carbohidratos en función de cómo responde tu cuerpo. Si notas que estás ganando demasiada grasa, puedes reducir la cantidad de carbohidratos.
Te dejamos un artículo de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre 5 cosas que no debes comer antes de entrenar:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
