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Cena saludable

Nutrición
3 de febrero de 2023
Comida Saludable

Las Cenas saludables, algo en lo que los expertos aún están de acuerdo es que lo mejor que se puede hacer por la noche es evitar las comidas rápidas, las frituras y los alimentos altamente procesados, todos los cuales tienen algo en común y es que están llenos de carbohidratos refinados, azúcar y grasas saturadas, las cuales afectan en exceso tu salud y si las comes te sentirás pesado.

Índice

La quinoa con pasas, semillas y verduras caramelizadas.

Además, si preparó las verduras con anticipación y cocinó y refrigeró la quínoa, esta es una receta rápida perfecta para cuando lo último que quiere hacer al llegar a casa del trabajo es pasar mucho tiempo en la cocina. .

Materia prima

Cómo hacer quinoa con pasas, semillas y verduras caramelizadas

Tiempo total 1h 10m

Calentar el horno arriba y abajo a 180°C, poner las verduras troceadas o troceadas en una bandeja de horno, añadir aceite, pimienta, sal y azúcar.

Las retiramos hasta que queden bien aplicadas. Hornear por 30 minutos, luego ordenar con los jugos que suelten.

En su lugar, ponemos la quinoa en una olla, añadimos aceite, un poco de azafrán y pasas.

Cuando comience a dorarse, agregue agua y cocine de acuerdo con las instrucciones del fabricante. Haga una capa superior de vinagreta en un frasco, agregue jugo de vegetales, agregue quinua, agregue vegetales, espolvoree con semillas.

sin grasa, la receta de cena (o almuerzo) ligera más sencilla para adelgazar

Probablemente no haya una receta más simple o más fácil que estas verduras guisadas sin grasa.

Nuestra receta base Su que permite muchas variaciones.

Una es eliminar el aceite de la lista de ingredientes y convertirlo en una receta para bajar de peso. Perfecto para perder peso o simplemente comer más sano.

Hay muchas verduras involucradas en esta preparación, pero recomendamos usar verduras de temporada para un sabor más sabroso.

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Tortilla de claras de huevo y brócoli Saludable

Próximamente las repetiremos con puerros, coles de Bruselas, brócoli, rábanos y muchos otros ingredientes que podemos utilizar de diversas maneras para hacer esta receta de estofado de verduras sin grasa.

Materia prima

Esta es una receta simple y básica donde todos los ingredientes se juntan crudos en una olla.

Así que la clave de su éxito es cortar cada verdura en cubitos, piezas más pequeñas y más duras y más grandes y más blandas.

Así quedarán todos al dente con el mismo tiempo de cocción.

Pelar y picar los dientes de ajo y las cebollas. Las zanahorias, peladas y cortadas en cubos pequeños, son las verduras más duras.

Lava los frijoles, quita los extremos y córtalos en tiras diagonales. Limpiar los champiñones con un paño húmedo y cortarlos en cuartos.

Cortar los tomates por la mitad y picarlos finamente (quitarles la piel).

Ponga todas las verduras en la olla.

Agregue la hoja de laurel, sal, pimienta negra y una cucharadita de pimentón dulce. Verter el vino blanco y el caldo de verduras y llevar a ebullición.

Tape y cocine a fuego medio-alto durante 20 minutos.

Tortilla de claras de huevo y brócoli

una receta fácil y saludable con un alto contenido de proteínas y muy poca grasa

Las claras de huevo pasteurizadas son un gran recurso para mantener en el congelador y usar para algo más que hornear.

Aunque las yemas de huevo también son una perla nutricional, en ocasiones nos puede interesar una tortilla que contenga solo o un mayor porcentaje de clara de huevo, que, junto a verduras como el brócoli, nos proporcione una comida o cena saludable para rato.

Tomando como ejemplo esta receta, podemos adaptarla cada uno en casa a nuestro gusto, necesidades o lo que tengamos en la nevera.

En este caso, te presentamos una forma diferente de preparar el brócoli que lo convierte en un plato más completo que nos gusta especialmente para cenas sanas y ligeras entre semana.

Si queremos que las verduras se integren más en la tortilla sin que sobresalgan, podemos picar más las verduras o añadir otras verduras, como champiñones, cebollas caramelizadas, pimientos picados o calabacín.

Por ejemplo, si queremos usar bloques huecos, también podemos usar un huevo entero y el resto solo claras, lo que haría más sabroso el taco, o sustituir la leche por un poco de nata.

No le daremos la vuelta a esta tortilla, no siempre es necesaria, ni siquiera para hacer las clásicas patatas fritas.

Aunque podemos usar el horno para programarlo, podemos ahorrar tiempo al abrirlo simplemente colocándolo a fuego lento y tapándolo para dejar el centro más jugoso.

Es muy importante utilizar una sartén antiadherente de buena calidad para que utilices la menor cantidad de aceite posible.

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Pizza de masa de calabacín, una receta sencilla y saludable para darte el gusto de comer más verdura

Esta pizza se diferencia de la masa porque en lugar de harina o levadura, utiliza vegetales para un acabado verde y rico en vitaminas.

Esta pizza de calabacín a la parrilla tiene una combinación creativa de ingredientes para que disfrutes cada bocado.

Como beneficio adicional, no es demasiado difícil de hacer en comparación con las recetas más clásicas.

En este caso se utiliza harina de garbanzos, también es apta para personas con intolerancia al gluten.

El resultado es una inmejorable pizza vegetal que incluye tus toppings favoritos: por ejemplo, la clásica salsa de tomate y mozzarella, o la más deliciosa pera, roquefort (o queso de cabra) y nueces.

Materia prima 1 porción

Encender el horno a 180ºC. Ralla los calabacines y déjalos reposar durante 5 minutos.

Luego presione con las manos, use un colador y use un paño o bolsa de tela con leche vegetal para quitar la humedad de las verduras.

En un tazón, combine las verduras adicionales con la harina de garbanzos, el orégano, la sal y la pimienta y mezcle hasta que se forme una masa suave.

Por supuesto, no debe estar demasiado húmedo.

La necesidad y cantidad de harina depende principalmente del agua escurrida del calabacín.

Luego, forma la base de la pizza en una fuente con una hoja de pergamino o silicona.

Hornee por 10 minutos, retire del horno, vierta sobre la salsa de tomate, la mozzarella y hornee por otros 10 a 15 minutos, hasta que el queso se haya derretido.

Retire del horno y disfrute con albahaca fresca o seca.

Aguacate a la plancha relleno de salmón y huevo saludable

Ingredientes aprox. 2 porciones

Secar las pechugas de pollo con papel de cocina, retirar el exceso de grasa, sazonar y pincelar con aceite de oliva virgen extra.

Cocine a la parrilla sin añadir más grasa -mejor si usamos una sartén antiadherente o una sartén de buena calidad- hasta que se dore por ambos lados. Sacar, dejar enfriar y cortar en tiras.

Si es necesario, lava y escurre la mezcla de hojas verdes. Repartir en platos o bandejas para servir.

Corta el aguacate en medias lunas, córtalo por la mitad y retira los huesos.

Lo ideal es que esté maduro y suave, pero no demasiado cremoso.

Cuele el jugo a través de un colador y agregue dientes de ajo machacados, queso o levadura, mostaza, vinagre y aceite al gusto.

Salpimentar y mezclar bien hasta emulsionar. Coloque el pollo y el aguacate en el fondo de la ensalada, revolviendo al gusto. 

Tiempo de procesamiento 25 minutos.

Tofu vegetariano salteado saludable

En esos días en los que la nevera está un poco vacía y tenemos poco tiempo para cocinar, los huevos suelen ser un buen recurso para una comida improvisada, un brunch o una cena sencilla.

Siempre he preferido los huevos revueltos a los huevos fritos, y últimamente me ha encantado esta alternativa vegetariana a los huevos revueltos con tofu.

Podemos preparar comida muy rica y saludable en tan solo media hora.

Recuerda usar tofu firme y escurrirlo al menos 15 minutos antes de cocinarlo.

Para darle más sabor, comenzamos salteando algunas verduras que podemos ajustar al gusto, como añadir un poco de pimienta o espárragos.

Las especias también se adaptan a todos los gustos y le dan un toque más picante si nos gusta.

Si estas buscando asesoramiento personalizado contáctame Nutricionista deportivo.

Materiales para 2 personas

Cómo hacer tofu salteado vegano saludable

Saca el tofu del recipiente, escurre el líquido y envuélvelo en dos o tres hojas de papel de cocina.

Envuélvalo en un paño limpio y coloque un objeto pesado encima, como una olla o una sartén pesada. Escurrir durante al menos 15 minutos.

Picar finamente la cebolla roja, el apio y el jengibre pelado.

Calentar un poco de aceite en una sartén antiadherente y agregar el jengibre.

Cuando esté fragante, agregue las cebollas y el apio, la sal y un par de vueltas a fuego medio.

Agregue concentrado de tomate, especias y un poco de vino.

Cocine por unos 10 minutos.

Rompe el tofu con un tenedor hasta que se vuelva granulado.

Póngalo en una sartén, sazone con sal y pimienta y agregue la ralladura de limón.

Freír y, si se desea, añadir un poco más de especias.

Si está muy seco, añadir un poco de agua o caldo.

Cocine todo durante 7-8 minutos y sirva con perejil fresco picado o cilantro.

Tiempo de procesamiento 30 minutos

Podemos servir nuestra cazuela de tofu vegano con una simple ensalada fresca, como cogollos de lechuga y unos tomates, o con un aliño de verduras.

Para un plato más completo y saciante, podemos añadir un puñado de frutos secos, patatas o arroz.

Arroz vegano con brócoli, garbanzos y albóndigas saludable

Para ayudarlo a superar los desafíos de los últimos días de la semana, hoy tenemos una receta vegana de brócoli, garbanzos y bolas de arroz a continuación.

Materia prima

Para hacer estas albóndigas vegetarianas, empezamos cociendo arroz y garbanzos (puedes usar garbanzos de sartén) porque esta receta la hice con sobras de arroz y garbanzos ya cocidos.

Blanquea el brócoli prelavado, deja enfriar todos los ingredientes y colócalos en una jarra o licuadora procesadora de alimentos junto con el ajo picado, la sal y otras especias.

Arrancamos el motor y procesamos hasta que los ingredientes comienzan a mezclarse en una pasta húmeda.

Retire y pruebe para agregar más especias si es necesario al gusto.

Montamos las albóndigas a mano y como la masa debe ser fácil de trabajar, las colocamos en una bandeja de horno rociada con aceite de oliva virgen extra.

Hornear a fuego medio-alto (180-200°C) durante unos 25 minutos y servir.

Albóndigas de Brócoli, Garbanzos y Arroz saludable

son la receta perfecta para los vegetarianos que buscan una proteína completa, ya que al combinar cereales y legumbres conseguimos obtener todos los aminoácidos esenciales sin ingredientes animales.

Son buenos servidos con una ensalada fresca o una cena informal, ya que sirven como aperitivo.

Aunque, por su alto contenido en fibra, sacia y tiene un sabor muy agradable.

Materia Prima

Preparar

Coloque la pechuga de pollo en una tabla de cortar y cubra con una envoltura de plástico.

Golpéalos con un mazo para carne hasta que estén delgados y suaves.

Sazone ambos lados.

Cubra cada pechuga con 1 rebanada de mozzarella baja en grasa, el queso menos graso (y más saludable).

Cortar los tomates en cubos muy pequeños (pelar la piel si se quiere una consistencia más fina).

Cubra cada pechuga con tomates y 1 o 2 hojas de albahaca, según el tamaño de la parte superior.

Calentar el horno a 180º.

Haz un rollo para cada pechuga y trata de que no te salgan trozos de tomate.

Use palillos de dientes como agujas para cerrar cualquier lugar en una bandeja para hornear y rocíe con un poco de caldo en la bandeja para hornear para cubrir las pechugas. 

Lo metemos al horno durante 15-20 minutos y cuando veas que el pollo está cocido y el queso se ha derretido, ¡listo! Servir con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, albahaca e incluso un chorrito de vinagre de Módena.

También espera esta receta de pechuga de pollo con espinacas al ajillo

Materia prima

1 bolsa de espinacas frescas. 4-6 rebanadas de queso bajo en grasa.

4-6 lonchas de jamón York o pechuga de pavo. 4 huevos.

Pimienta y sal.

Preparar

Picar las espinacas crudas en trozos pequeños y colocar en un bol. Añadir 4 huevos prebatidos, sal y pimienta. Mezclar bien.

Calentar el horno a 180º. Extiende la mezcla por toda la bandeja para hacer una sola capa.

Llevar al horno por unos minutos hasta que cuaje y se enfríe.

Cuando esté caliente, coloque una capa de queso bajo en grasa en rodajas para cubrir la parte superior, luego cubra con jamón York o pavo.

Envuélvalo y déle un rollo del ancho de una bandeja para hornear.

Cortar en rodajas.

Sea creativo y rellénelo de diferentes maneras como queso crema, jalapeños, atún, etc.

¿Te gustan las espinacas? También hay un sinfín de opciones, como las espinacas hervidas con huevo duro, las gulas y gambas o el puré de espinacas.

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