¿Realmente desayunar ayuda a bajar de peso? Resolvemos 10 mitos sobre esta comida
Nutrición
13 de noviembre de 2023
El desayuno ha sido durante mucho tiempo un tema debatido en el mundo de la nutrición y la pérdida de peso. Se sigue afirmando que es la comida más importante del día y que si nos saltamos esta comida podemos aumentar de peso. Entonces, ¿realmente desayunar ayuda a bajar de peso? En este artículo te revelamos qué dice la ciencia al respecto y abordamos los 10 mitos más comunes en torno a esta comida.
¿Por qué se dice que desayunar ayuda a bajar de peso?
La creencia de que el desayuno es crucial para la pérdida de peso se basa en varias premisas. En primer lugar, se argumenta que un desayuno equilibrado puede activar el metabolismo, ayudando así a quemar más calorías durante el día.
Otra razón es que desayunar bien ayuda a controlar el apetito y a reducir la posibilidad de comer malas comidas o tener atracones a lo largo del día.
Aunque ambas razones son válidas y respaldadas por la ciencia, recordemos que cada cuerpo es distinto. Mucha gente que hace el ayuno intermitente no desayuna, y, sin embargo, han reportado muchos beneficios en la pérdida de peso.
¿Debo desayunar sí o sí si quiero bajar de peso?
No hay una respuesta única para todos. La relación entre el desayuno y la pérdida de peso es altamente individual. Algunas personas encuentran que desayunar les ayuda a mantenerse en control durante el día, mientras que otras pueden sentirse bien sin esta comida matutina.
Lo más importante siempre será la elección de alimentos. De nada sirve desayunar a diario, si vas a comer pan con mantequilla y chocolate caliente. Sin embargo, todo cambia si incluyes alimentos como proteínas magras, yogur, etc.
Desmontando los 10 mitos más comunes sobre el desayuno
"Saltarse el desayuno ralentiza el metabolismo": Mito. En realidad, el impacto del desayuno en el metabolismo es mínimo y varía entre las personas. Lo que realmente ralentiza el metabolismo es el subir y bajar de peso a cada rato y ser sedentario.
"El desayuno debe ser la comida más grande del día": Mito. Esto se ha malinterpretado muchas veces, en realidad sí podrías comer un poco más, pero solo un poco. Lo que es clave es la distribución equitativa de nutrientes a lo largo del día.
"Desayunar evita el hambre durante el día": verdadero. Claro que sí, pero ¡ojo! Ello siempre va a depender de la calidad y la composición del desayuno. Si quieres saciedad esta comida debe ser alta en proteínas y baja en carbohidratos simples.
"El desayuno debe consumirse dentro de la primera hora luego de despertar": mito. No hay un límite de tiempo estricto; lo crucial es escuchar las señales de hambre y saciedad.
"Saltarse el desayuno conduce a atracones más tarde en el día": depende. La relación causal no es tan directa; depende de las elecciones alimenticias y las necesidades individuales. Aunque si tienes problemas de atracones, sí es fundamental un buen desayuno.
Un desayuno para bajar de peso siempre debe ser alto en proteínas.
"Solo los carbohidratos deben consumirse en el desayuno": mito. No, hay que diversificar los nutrientes. Lo que sí o sí debe tener tu desayuno son proteínas y grasas saludables y, si quieres, algunos carbohidratos de tipo complejo, como pan integral, avena, galletas integrales, o frutas.
"Desayunar siempre es saludable": verdad. Sí, porque la primera comida del día te dará la energía necesaria para empezar bien el día. Por ello, es fundamental que sea saludable y que evites los procesados. De lo contario, te sentirás cansado todo el día.
"El desayuno debe ser rico en calorías para brindar energía": depende. La energía sostenible proviene de alimentos nutritivos, no necesariamente de calorías elevadas. Mejor que un pan con mantequilla y mermelada es una tortilla con verduras, leche y una porción de fruta.
"No desayunar afecta la concentración y el rendimiento": depende. Esto es muy complejo y depende de la persona. Si eres una persona que tiene mucho trabajo mental y físico, lo ideal es que desayunes y bien.
"El desayuno es igual para todos": falso. Si bien todos deberíamos desayunar –aunque nutricionalmente no sea una obligación-, las necesidades y preferencias dietéticas son individuales; no hay un enfoque único para todos.
Desayunar para bajar de peso: estrategias y alimentos clave
Te presentamos las estrategias para realizar el mejor desayuno para bajar de peso.
Incluye proteínas: Las proteínas son fundamentales para la saciedad y la preservación de la masa muscular. Incorpora fuentes de proteínas magras como huevos, yogur griego, atún o proteína en polvo.
Añade fibra: La fibra ayuda a mantener la saciedad y mejora la digestión. Opta por granos enteros como avena, pan integral o frutas y verduras ricas en fibra.
Añade grasas saludables: son ideales para la función celular y la saciedad. Aguacate, nueces, semillas o aceite de oliva son opciones excelentes.
Limita los azúcares añadidos: en vez de comprar bollería, consume frutas, frutos secos y evita los ultraprocesados.
Controla las porciones: un desayuno debe aportar la cantidad adecuada de calorías para tus necesidades individuales. Si no sabes cuánto debes comer, es vital que consultes con un nutricionista.
Hidratación: acompaña tu desayuno con agua, té, café o café con leche. Pero evita añadirle azúcares, puedes optar por edulcorantes.
Top 6 de alimentos para un desayuno saludable:
La avena es un alimento altamente saciante para el desayuno.
Avena: rica en fibra, este alimento proporciona energía y ayuda a mantener la saciedad. Consúmela con leche de almendras, yogur griego y frutas.
Huevos: jamás deben faltar. Puedes hacerlos revueltos, cocidos o en forma de omelet con verduras.
Yogur griego: rico en proteínas y probióticos beneficiosos para la salud digestiva. Añade frutas y nueces para un desayuno completo.
Aguacate: grasas saludables, fibra y nutrientes esenciales. Úsalo en tostadas integrales o agrégalo a batidos.
Frutas frescas: Proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes. Opta por frutas de temporada y combínalas con yogur o avena. O mejor aún, cómelas solas.
Nueces y semillas: Ofrecen grasas saludables, proteínas y fibra. Agrégales a tus cereales, yogur o batidos para un impulso nutricional.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre por qué decimos que no tenemos tiempo para entrenar.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
