¿A qué hora deberías desayunar y cenar para prevenir la diabetes?
Nutrición
25 de julio de 2023
La diabetes tipo 2 es una enfermedad que continúa en alza debido a diversos factores, sin embargo, uno de los más importantes es la alimentación. No solo importa qué comemos sino cuándo comemos. De hecho, científicos de España y Francia investigaron durante 7 años los hábitos alimenticios de más de 100 mil personas e identificaron a qué hora deberías desayunar y cenar para prevenir la diabetes. Aquí te lo contamos.
¿A qué hora desayunar y cenar para prevenir la diabetes, según la ciencia?
El estudio realizado por científicos del Instituto de Salud Global (ISGlobal) y el Centro de Investigación de Estadísticas y Epidemiología de la Universidad de París en Francia se llevó a cabo para saber cuáles eran los hábitos alimenticios que podían perjudicar la diabetes. Entre ello se dio cuenta de que los horarios sí eran importantes.
Luego de haber estudiado a más de 100 mil personas durante 7 años, los científicos señalaron la importancia de la llamada “crononutrición”, que es la relación entre la alimentación y los ritmos circadianos para prevenir la diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.
Los resultados arrojaron que si se desayuna después de las 9 de la mañana aumenta al menos en un 60% el riesgo de desarrollar diabetes. Lo mismo sucede con la cena: hacerlo luego de las 7 de la noche aumenta el riesgo en casi el mismo porcentaje.
¿Qué es lo mejor? Desayunar entre 8 y 9 de la mañana, y cenar como máximo hasta las 7 de la noche.
En caso de que realices el ayuno intermitente, según los estudiosos, estos no deberían hacerse más de 12 horas.
¿Qué debería desayunar y cenar para prevenir la diabetes tipo 2?
La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Si ya sabemos que el momento de comer afecta, también lo hace la comida, así que aquí te mostramos opciones para cada comida.
Desayuno:
El desayuno es la primera comida después de un largo período de ayuno nocturno y proporciona la energía necesaria para enfrentar las actividades del día. Un desayuno equilibrado debe incluir:
- Fuentes de proteínas magras: incluye alimentos como huevos, yogur griego, tofu, o incluso una porción moderada de carne magra. La proteína ayuda a mantener la saciedad y evita los picos de azúcar en sangre.
- Carbohidratos complejos: opta por carbohidratos de digestión lenta y alto contenido en fibra, como avena, quinoa, frutas frescas y pan integral. Estos alimentos mantienen un nivel constante de glucosa en sangre y previenen las rápidas subidas de azúcar.
- Grasas saludables: no les temas e incluye algunas grasas como aguacate, semillas, aceite de oliva, etc. Son ideales para mejorar la sensibilidad a la insulina y para la salud del corazón.
- Evita los azúcares añadidos: con ello nos referimos al azúcar del café, a los cereales azucarados, las galletas o los zumos de fruta envasados. Estos alimentos pueden elevar rápidamente el azúcar en sangre y desencadenar una respuesta de insulina desfavorable.
- Hidrátate: bebe mucha agua durante el desayuno. Opta por el café, infusiones o un zumo de frutas pequeño (recuerda que la fructuosa en exceso también es perjudicial).
Ejemplo:
Un bowl pequeño de avena cocida con frutos rojos y nueces. Dos huevos duros y una taza de café o té verde sin azúcar.
Cena:
La cena es la última comida del día y proporciona los nutrientes necesarios para el descanso y la reparación durante la noche. Para prevenir la diabetes, es importante considerar lo siguiente:
- Controla las porciones: siempre deberás cenar mucho menos que en el almuerzo y debes hacerlo como mínimo dos horas antes de dormir.
- Incluye proteínas magras: las mejores son el pollo, pavo, pescado, tofu o legumbres. Son ideales para evitar los antojos nocturnos.
- Incluye ensaladas: las verduras son esenciales, ya que son ricos en nutrientes y bajos en calorías, además de que le aumentan el volumen al plato.
- Carbohidratos: consúmelos en menor porcentaje y elige el arroz integral, la quinoa, etc.
- No comas justo antes de dormir: evita las cenas abundantes o los alimentos ricos en grasa antes de acostarte porque revolucionarán tu digestión. Si tienes mucha hambre, opta por un yogur griego o una fruta.
Ejemplo:
Salmón al horno con limón, acompañado de ensalada verde, aderezado con aceite de oliva y una porción pequeña de arroz integral.
Recuerda que siempre puedes consultar con un nutricionista para que te recomiende la mejor comida.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los mejores alimentos para reducir la inflamación sistémica:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
