Las mejores frutas ricas en magnesio ideales para deportistas
Nutrición
7 de noviembre de 2023
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crítico en la función muscular, la salud ósea y la producción de energía. Para los deportistas es importante mantener niveles óptimos de magnesio en el cuerpo, ya que ello les ayudará a rendir y a recuperarse de forma rápida. Por ello, en este artículo te contamos cuáles son las mejores frutas ricas en magnesio que todo deportista debería consumir.
Beneficios del consumo de magnesio en deportistas
- Función muscular: este mineral es ideal para la contracción y relajación de los músculos. Ayuda a prevenir calambres musculares y mejora la resistencia.
- Producción de energía: el magnesio participa en la producción de ATP, la principal fuente de energía para el cuerpo. Un adecuado suministro de magnesio aumenta la resistencia y reduce la fatiga.
- Salud de los huesos: sí, el magnesio contribuye al mantenimiento de huesos fuertes, lo que es esencial para los deportistas que someten a sus huesos a un estrés constante.
- Control de glucosa en sangre: ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, lo que es importante para la resistencia y la recuperación después del ejercicio.
- Reduce la inflamación: ayuda mucho a reducir el dolor muscular luego de una jornada de ejercicio intenso.
Las 10 mejores frutas ricas en magnesio para deportistas
- Almendras: aunque no son una fruta como tal, son una excelente fuente de magnesio. Un puñado de almendras proporciona una buena dosis de este mineral.
- Aguacate: además de ser rico en grasas saludables, también es una buena fuente de magnesio.
- Higos: Los higos secos son una deliciosa fuente de magnesio y proporcionan energía rápida para los deportistas.
- Plátanos: Además de ser ricos en potasio, los plátanos contienen magnesio que puede ayudar a prevenir calambres musculares. Por ello, es bueno que los consumas antes y/o después del ejercicio.
- Nueces de Brasil: Estas nueces son ricas en magnesio y selenio, lo que las convierte en un excelente bocadillo para deportistas.
- Dátiles: Los dátiles son dulces y energéticos, y proporcionan una buena cantidad de magnesio. Consúmelos en el desayuno con yogur.
- Kiwi: Esta fruta vibrante es una fuente refrescante de magnesio, además de vitamina C y fibra.
- Ciruelas pasas: Las ciruelas pasas son una fuente concentrada de magnesio y fibra, perfectas para llevar durante el ejercicio.
- Guayaba: Esta fruta tropical es rica en magnesio y vitamina C, lo que la convierte en un refuerzo de energía ideal para los deportistas.
- Mango: El mango es una fruta refrescante con un contenido moderado de magnesio, además de ser una fuente de vitaminas y antioxidantes beneficiosos para los deportistas.
¿Cuánta cantidad de magnesio debo consumir diariamente si soy deportista?
La cantidad de este mineral que debes consumir dependerá de tu edad, sexo y nivel de actividad física. Sin embargo, se recomienda que los hombres consuman alrededor de 400-420 mg de magnesio al día, mientras que las mujeres deben apuntar a 310-360 mg al día. Para los deportistas, la ingesta de magnesio puede ser ligeramente mayor debido a las mayores demandas del ejercicio.
Es importante consultar con un profesional de la salud o a nuestro dietista deportivo en Barcelona para determinar tus necesidades específicas de magnesio y asegurarte de que estás obteniendo una buena cantidad en tu dieta.
Cómo combinar el magnesio para potenciar sus nutrientes
El magnesio funciona en sinergia con otros nutrientes para un óptimo funcionamiento del cuerpo. Al combinarlo adecuadamente, puedes aumentar la absorción de magnesio y aprovechar al máximo sus beneficios. Aquí hay algunas pautas:
- Vitamina D: mejora mucho la absorción de magnesio. Asegúrate de obtener suficiente exposición al sol y consumir alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso, huevo y leche fortificada.
- Calcio: el magnesio y el calcio trabajan juntos para mantener huesos fuertes y prevenir calambres musculares. Incorpora alimentos lácteos bajos en grasa.
- Vitamina K: es importante para la salud ósea y puede ayudar a mantener el equilibrio de calcio y magnesio. Encuéntrala en alimentos como espinacas, brócoli y col rizada.
- Fibra: Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros, pueden ayudar en la absorción de magnesio y mantener un sistema digestivo saludable.
- Potasio: El potasio trabaja junto con el magnesio para mantener la función muscular y nerviosa. Plátanos, patatas y naranjas son buenas fuentes de potasio.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre qué es mejor: ¿pesos libres vs. máquinas?
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
