Los mejores alimentos con vitamina B12 para potenciar tu rendimiento deportivo
Nutrición
24 de octubre de 2023
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un nutriente esencial y muy importante para deportistas y atletas. Es así que juega un papel importante en la producción de glóbulos rojos, la función del sistema nervioso y el metabolismo de los macronutrientes. En este artículo, te contamos cuáles son los mejores alimentos con vitamina B12 para deportistas.
Beneficios del consumo de vitamina B12 en deportistas
- Energía: esta vitamina es ideal para convertir los carbohidratos en energía utilizable. Los deportistas necesitan una fuente constante de energía, y la B12 desempeña un papel clave en este proceso.
- Ayuda al sistema nervioso: lo que es crucial para un buen rendimiento y coordinación en los deportes.
- Formación de glóbulos rojos: la B12 es esencial para la producción de glóbulos rojos saludables. Todo ello ayuda en el bienestar general.
- Recuperación muscular: La B12 puede ayudar en la recuperación muscular y la prevención de la fatiga.
¿Cuánta vitamina B12 debes consumir al día?
La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 puede variar según la edad y otros factores individuales. Para adultos, generalmente se recomienda una ingesta diaria de aproximadamente 2.4 microgramos (mcg) de B12. Sin embargo, los atletas y deportistas pueden requerir un poco más debido a sus necesidades. Siempre consúltalo con tu nutricionista deportivo.
Los mejores alimentos ricos en vitamina B12 para deportistas
- Carne magra: carnes como el pollo, el pavo, el cerdo y la carne de res magra son excelentes fuentes de vitamina B12.
- Pescado: prioriza el consumo de los de tipo graso como el salmón, la trucha, el atún y el bacalao.
- Mariscos: cuidado con el exceso de colesterol, intenta consumir algunos como ostras, almejas y mejillones son especialmente ricos en vitamina B12.
- Huevos: imprescindibles para cualquier deportista. Recuerda que la mayor cantidad de B12 está en la yema.
- Lácteos: leche, yogur y queso son buenas fuentes de B12 para los deportistas que consumen productos lácteos.
- Productos fortificados: Algunos cereales, leches vegetales y alimentos a base de plantas se fortifican con B12. Es una opción para deportistas veganos o vegetarianos.
- Suplementos de B12: En casos en los que no se puede obtener suficiente B12 a través de la dieta, o seas vegano, los suplementos de vitamina B12 son una opción.
¿Qué sucede si no consumimos suficiente vitamina B12?
Algunos de los problemas que pueden surgir si no se consume suficiente vitamina B12 incluyen:
- Anemia perniciosa: esta se caracteriza por la disminución de la producción de glóbulos rojos, lo que provoca fatiga y debilidad.
- Problemas neurológicos: si no consumes mucha, puedes tener algunos síntomas molestos como entumecimiento, hormigueo, debilidad muscular y problemas de equilibrio y coordinación.
- Fatiga: La B12 es fundamental para la producción de energía, por lo que la falta de esta vitamina puede provocar fatiga y debilidad generalizada.
- Problemas digestivos: La falta de B12 puede afectar la salud del tracto gastrointestinal y causar síntomas como diarrea y pérdida de apetito.
Las mejores combinaciones de alimentos para potenciar el consumo de vitamina B12:
- Carne y lácteos: Las carnes magras, como el pollo o el pavo, y los lácteos, como el yogur, pueden combinarse para obtener una dosis de B12 y proteínas. Por ejemplo, en una ensalada o en un sándwich.
- Pescado y huevos: Los pescados grasos como el salmón, junto con huevos, son una excelente fuente de B12 y ácidos grasos omega-3.
- Lácteos y cereales fortificados: Combina leche o yogur con cereales fortificados con B12 para un desayuno equilibrado. Sobre todo utiliza esta comida como pre entrenamiento.
- Mariscos y vegetales de hojas verdes: Si bien los mariscos son una fuente rica de B12, los vegetales de hojas verdes, como espinacas o acelgas, contienen otros nutrientes que pueden potenciar la salud.
- Huevo y aguacate: Una tortilla de huevos con aguacate es una combinación deliciosa que proporciona B12 y grasas saludables. Ideal para el desayuno.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo quemar calorías incluso mientras duermes:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
