Los mejores alimentos para consumir en el desayuno y mantener la energía durante todo el día
Nutrición
5 de julio de 2023
Para muchos, el desayuno es considerado la comida más importante del día. Y aunque la ciencia haya desestimado esta afirmación, sí es cierto que lo que comemos a primera hora del día puede o no mantener nuestros niveles de energía al máximo. Por ello, en este artículo te contamos cuáles son los mejores alimentos para consumir en el desayuno y estar enérgicos durante todo el día.
¿Por qué los alimentos que consumimos en el desayuno determinan nuestra energía?
La primera comida del día es nuestro combustible y de ella depende cómo vamos a enfrentar el día a día. Aquí te mostramos algunas razones por las que es importante desayunar:
Recarga de glucógeno: durante la noche los niveles de glucógeno (carbohidratos) disminuyen y con ello la energía. Para reponerlo es imprescindible desayunar, así le mandaremos energía al cuerpo y al cerebro.
Estabiliza los niveles de azúcar en sangre: Un desayuno equilibrado que contenga proteínas, carbohidratos y grasas saludables ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Ello evita altibajos de energía durante el día.
Mejora el rendimiento cognitivo: un buen desayuno es el mejor alimento para nuestro cerebro. Diversos estudios han demostrado que puede ayudar a mejorar la concentración, memoria y el rendimiento mental en general.
Los 10 mejores alimentos para consumir en el desayuno y mantener la energía:
La avena es imprescindible para empezar el día.
Avena: es una excelente fuente de carbohidratos de liberación lenta, que proporcionan energía sostenida durante la mañana. Además, es rica en fibra, lo que ayuda a mantenernos saciados y a regular los niveles de azúcar en sangre.
Huevos: fuente ideal de proteína de alta calidad y contienen nutrientes esenciales como colina y vitamina D. También nos ayuda a mantenernos saciados y a evitar los antojos.
Frutas: siempre hay que incluir una ración de frutas en el desayuno, ya que son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes y proporcionan energía. Eso sí: consume frutas naturales y evita los zumos.
Yogur griego: fuente de proteína que, además, contiene probióticos que favorecen la salud intestinal. Elige la versión sin azñucar y acompáñalo con frutas y nueces para obtener un desayuno equilibrado.
Un buen pan puede hacer una gran diferencia en tu alimentación. Elige el integral.
Frutos secos y semillas: excelente fuente de grasas saludables, proteínas y fibra. Almendras, nueces, chía, linaza y semillas de girasol son solo algunos ejemplos. Añádelos como toppins o en granola, pero no te pases la recomendación de 30 gramos diarios, ya que son altos en calorías.
Pan integral o de centeno: Opta por panes integrales o de centeno en lugar de panes blancos refinados. Estos contienen fibra y nutrientes adicionales, lo que ayuda a mantener la saciedad y los niveles de energía estables.
Batidos verdes: una buena forma de obtener nutrientes en el desayuno. Puedes combinar hojas verdes como espinacas o kale con frutas, como plátanos o mangos, y añadirle agua o leche vegetal. Son ricos en antioxidantes.
Quinoa: La quinoa es un pseudocereal altamente nutritivo que contiene proteínas completas, fibra y vitaminas. Puedes cocinarla como un cereal caliente o utilizarla como base para una ensalada de desayuno añadiendo frutas, nueces y un chorrito de miel.
Té verde: Aunque no es un alimento en sí, el té verde es una excelente alternativa para comenzar el día con energía. Contiene cafeína en cantidades moderadas y antioxidantes que pueden mejorar la concentración y el estado de alerta.
El té verde es increíble en un régimen de pérdida de peso.
Queso: el queso es otra fuente de proteína increíble, que te mantiene saciada por más tiempo. Eso sí, intenta elegir quesos magros como tipo feta, fresco o cottage. De vez en cuando puedes consumir algunos curados.
Ahora que ya sabes qué alimentos deberías consumir en el desayuno, solo debes tener en cuénta cómo los consumes y en qué momento. Aquí van algunas recomendaciones.
Desayuna variado: tu desayuno -ya sea que estés en pérdida de peso, ganancia de masa muscular o simple mantenimiento- debe incluir proteínas, grasas y carbohidratos. El primero es imprescindible.
Alimentos integrales: siempre elige las opciones integrales antes que las refinadas, por ejemplo, pan integral, avena, granos enteros. Ello te dará más fibra y nutrientes.
Frutas y verduras: Añade frutas y verduras a tu desayuno para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes. Puedes agregar rodajas de fruta a tu tazón de yogur o incorporar espinacas a tus batidos.
Proteínas de calidad: la proteína es imprescindible, pues es la que controlará la saciedad a lo largo del día. Las mejores proteínas son huevos, yogur griego, queso cottage, tofu.
Grasas saludables: incluye grasas saludables como aguacate, frutos secos, semillas o aceite de oliva. Estas grasas te proporcionarán energía duradera y te ayudarán a absorber mejor las vitaminas liposolubles.
Evita alimentos procesados y azucarados: como los panecillos y galletas dulces. Estos alimentos disparan la glucosa en sangre y nos mantendrán con hambre durante todo el día.
Bebe suficiente agua: Asegúrate de mantener una buena hidratación bebiendo suficiente agua durante el desayuno y a lo largo del día. Aunque no lo creas, contribuye a mantener los niveles de energía.
Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante adaptar las recomendaciones a tus necesidades y preferencias personales. Si no sabes cómo desayunar, consulta mejor a un nutricionista personalizado que te ayude a conseguir tus objetivos.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
