¿Te cuesta dormir por la noche? Así deberías cenar
Nutrición
16 de junio de 2023
El sueño reparador es esencial para nuestra salud y bienestar. Sin embargo, muchas personas suelen tener dificultades para conciliar el sueño por la noche. A menudo, nuestros hábitos alimenticios y la forma en que cenamos pueden afectar nuestra calidad de sueño. En este artículo, exploraremos por qué nos cuesta dormir por la noche y cómo una correcta alimentación podría ayudarnos.
Razones por las que nos cuesta dormir por la noche
Cuando tenemos dificultades para conciliar el sueño de noche, solemos debatirnos entre las sábanas, incluso a pesar del cansancio. Muchos de estos factores incluyen:
Digestión lenta: si consumimos una cena muy pesada y abundante, llena de grasas o azúcares, y peor si nos acostamos de inmediata, es probable que cause malestares gastrointesinales y tengamos más dificultades para dormir.
Reflujo ácido: esto se relaciona con la primera razón, ya que suele suceder cuando consumimos alimentos grasos o picantes. Lo mejor es comer esta comida en el almuerzo o de forma esporádica.
Estimulantes: beber cafeína, teína o suplementos como la taurina de noche pueden afectar notablemente la calidad del sueño y hacer que nos resulte más difícil conciliarlo.
Desequilibrio de azúcar en la sangre: esto suele suceder cuando cenamos alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcares, los cuales pueden provocar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre y alterar el sueño.
Olvídate de beber cafeína antes de irte a dormir. Reemplázalo por infusiones como valeriana.
¿Cómo deberías cenar si te cuesta dormir por la noche?
Una cena adecuada puede hacer la diferencia entre el insomnio o un sueño reparador. Aquí, algunas pautas:
Cena ligero: esto no es igual a cenar poco. Para ello, opta por proteínas magras, cocinadas a la plancha, al vapor o al horno y combínalos con verduras (procura evitar las crudas si tienes problemas gastrointestinales).
Cena siempre a la misma hora: y mejor si lo haces al menos dos horas antes de acostarte. Esto permitirá que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para digerir los alimentos antes de dormir.
Come moderado: en la cena deberíamos comer menos que en el almuerzo. Así que intenta reducir tus porciones. Si te da mucha hambre, puedes tomar un vaso de leche antes de acostarte.
Evita estimulantes: Limita o evita el consumo de alimentos y bebidas estimulantes en la cena, como el café, el té, los refrescos y el chocolate.
Hidrátate: para ello bebe agua todo el día y evítalo hacerlo antes de acostarte, sino podrías interrumpir tu sueño durante la noche para ir al baño.
Prioriza hacer ejercicio por la mañana.
Los mejores alimentos para que no te cueste dormir por la noche
Estos son los alimentos que sí o sí deberías incluir en tus cenas para conciliar el sueño:
Proteínas magras: Elige las magras como como pollo, pavo, pescado, tofu o legumbres. Estas proteínas contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina, hormonas que promueven la relajación y el sueño.
Carbohidratos complejos: opta por los de granos integrales, como la quinoa, el arroz integral o el pan integral, liberan energía de manera más lenta, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y a evitar fluctuaciones que pueden interrumpir el sueño.
Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la acelga o la lechuga, son ricas en magnesio, un mineral que ayuda a relajar los músculos y a promover un sueño tranquilo.
Frutas ricas en melatonina: aquí entran las cerezas, bananas y piñas.
Claro que sí. Pero debes hacerlo al menos 3 horas antes de acostarte, sino estarás demasiado activo y evitará que duermas bien. Si puedes, es mejor hacerlo por la mañana o la tarde, pero si no puedes evitarlo hazlo temprano o procura que no sea tan intenso. Si tienes más dudas, consulta con tu entrenador personal más cercano.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
