10 secretos infalibles para perder peso y no volver a recuperarlo
Nutrición
5 de septiembre de 2023
La batalla contra los kilos de más es una lucha que muchas personas conocen muy bien. Perder peso puede ser desafiante, y lo que es aún más complicado es mantener ese peso a largo plazo. A menudo, las personas fluctúan de peso cada tanto y son víctimas del temido efecto yo-yo. Pero, tranquila, en este artículo te contamos los 10 secretos para perder peso y no volver a recuperarlo, y muchos más consejos.
¿Por qué nos cuesta tanto perder peso?
Perder peso suele ser complicado por varias razones. La más importante es que el cuerpo humano está programado para resistir la pérdida de peso, ya que, durante la evolución, conservar energía fue crucial para sobrevivir. Entonces, cuando reducimos la ingesta calórica para perder peso, el cuerpo intenta adaptarse ralentizando el metabolismo y aumentando el hambre. De ahí que hacer dieta siempre sea un desafío.
Otra de las razones es que vivimos en un entorno lleno de tentaciones alimenticias, sobre todo, poco saludables. Además, es muy fácil comprarlos. Aunado a ello está el estrés, la ansiedad del día a día y la falta de hábitos alimenticios.
Según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, más del 80% de las personas que perdieron al menos el 10% de su peso inicial lo recuperaron dentro de los cinco años.
10 secretos para perder peso y no volver a recuperarlo
- Establece objetivos realistas: si necesitas bajar 10 kilos, no esperes hacerlo en un mes. Mientras más lento bajemos los kilos, más difícil será recuperarlo. Una meta razonable es perder unos 3 a 4 kilos en el mes. Pero empieza por pequeñas metas, por ejemplo, bajar 1 kilo en dos semanas. Esto reduce la presión y te permite avanzar de manera sostenible.
- Cambia tus hábitos alimenticios: olvídate de las dietas extremas. Anda a un nutricionista que personalice tu dieta en base a tus requerimientos y tus gustos alimenticios. O empieza de a pocos. Por ejemplo, reduce los dos panes del desayuno a uno, intenta bajar los carbohidratos por la mañana o aumentar la ración de ensalada. Son pequeños cambios, pero puede hacer grandes diferencias.
- Controla las porciones: según Harvard, el plato ideal debería estar conformado por ¼ de carbohidrato, ½ plato de ensalada y ¼ de proteína. Eso sí, esto variará dependiendo de tu constitución física y tus requerimientos nutricionales.
- Haz ejercicio: no hay mejor atajo que hacer ejercicio para bajar de peso más rápido, y mucho mejor en tu etapa de mantenimiento. Prioriza el ejercicio de fuerza antes que el cardio y practica también algún deporte que te guste. Realízalo al menso 4 veces a la semana.
- Registra tu progreso: intenta llevar un diario de comidas y de ejercicios. Así, si algo no está yendo bien, puedes identificar lo que está pasando. Quizás estás comiendo más postre que de costumbre o no haz caminado mucho.
- Aprende a manejar el estrés: El estrés puede llevar a comer en exceso. Practicar técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, puede ser beneficioso.
- Duerme bien: dormir poco puede darte mucha hambre y afectar tus hábitos alimenticios. Así que no te desveles demasiado. Si tienes mucha hambre antes de dormir, consume un yogurt con fruta o un pedazo de queso bajo en grasa, algo que tenga proteína.
- Evita abusar del alcohol: no solo porque es alto en calorías, sino porque cuando bebemos siempre nos sentiremos más ‘relajados’ y eso dará pie a que comamos alimentos grasosos o altos en azúcares.
- No hagas caso a las críticas: está tan normalizado comer mal que si estás en una reunión y eres el único del grupo que come ensalada, quizás te molesten o se burlen. Olvídate de eso. No cedas a la presión social y come saludable.
- No te sientas mal por las recaídas: si un día cometes un exceso, no tires todo por la borda. El metabolismo no sabe de días, sino que cuenta todo en su conjunto. Lo ideal es que al día siguiente vuelvas a comer saludable, como siempre. Así el atracón tendrá menos impacto en tu cuerpo.
¿Qué factores influencian el hecho de bajar de peso y no volver a recuperarlo?
Muchos factores. El más importante son los hábitos alimenticios. Esto implica reducir la ingesta de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas saturadas, y optar por alimentos frescos y nutritivos. Aprender a controlar las porciones y evitar el consumo emocional también juega un papel clave.
Otro factor clave es el ejercicio: si lo realizas de forma regular, te será mucho más fácil mantenerte y no desbandarte. Finalmente, es importante que te rodees de gente que entienda tu estilo de vida saludable. La fuerza de voluntad llega con los hábitos.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo deberías equilibrar la glucosa y los carbohidratos:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
