Preguntas frecuentes son Todos los días que las personas que han comprado suplementos y no están seguros de cómo usarlos o incluso para qué están destinados.
Debido a esto, he tomado la decisión de compilar consultas principales para poder tratar de abordarlas todas.
es imparcial
Recuerde que comer WHEY puede prolongar la duración de la presencia de aminoácidos en el plasma hasta 3 horas, mientras que comer caseína puede prolongarla hasta 7 horas.
Esto significa que si come una cantidad "X" de SUERO 30 minutos antes del ejercicio y hace ejercicio durante 1 hora a 1 hora y media, aún tendrá aminoácidos disponibles para reponer cualquier degradación que haya ocurrido durante el ejercicio.
De hecho, algunos autores1 señalan que los niveles de fenilalanina, un marcador utilizado para evaluar el equilibrio proteico, eran marginalmente más altos cuando se consumían antes del ejercicio que después.
Mi consejo es que cada persona debe modificar su ingesta de proteínas en función de sus hábitos y sistema digestivo.
Ponlo en la publicación si tomarlo antes de tu entrenamiento te hace sentir mareado o incómodo, o si simplemente te gusta beber algo después.
Por el contrario, si no tienes problemas digestivos y tu consumo post-entrenamiento está muy cerca de tu próxima comida, añádelo al pre-entrenamiento.
Recientemente, se ha recomendado la creatina post-entrenamiento en base al estudio de Jose Antonio2, que encontró que era más beneficioso consumir creatina después de hacer ejercicio que antes.
Mi percepción y la información proporcionada en este estudio son algo diferentes.
Es cierto que el grupo que consumió creatina post-entrenamiento ganó más masa muscular que el grupo que la consumió antes del ejercicio (2,0 vs 0,9, respectivamente), aunque el primer grupo tuvo una ingesta calórica diaria ligeramente superior.
Me sorprende que el grupo que tomó creatina después del ejercicio perdió 1 punto 1 kg más de grasa; esta es una diferencia significativa cuando se trata del tiempo de creatina.
Como con la mayoría de las preguntas relacionadas con la nutrición: Depende.
La leucina en particular, que es un componente de los BCAA, ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular si la ingesta de proteínas es baja.
El problema que identificamos es que:
Los atletas consumen entre el 80 y el 90 por ciento de los 2 gramos de proteína recomendados por kilogramo de peso corporal porque consumen una dieta rica en proteínas.
Se ha demostrado que las dietas bajas en proteínas son beneficiosas para mantener la masa muscular.
Centrándome en el punto 2, por favor. Encontramos que las comidas de los participantes típicamente contienen de 20 a 25 g de proteína, lo cual es consistente con nuestros hallazgos de que la leucina aumenta la masa muscular.
Si consumen cinco comidas al día, estimaría una cantidad TOTAL de 100 a 125 g, que, cuando se multiplica por el peso corporal promedio de un sujeto (70 kg), arroja un valor de 1 a 43 a 79 g de proteína por persona.
kilogramo de peso corporal, que es insuficiente si queremos conservar la masa muscular siguiendo una dieta hipocalórica (2-2-5g de proteína por kilogramo de peso corporal o 0-8g por libra de peso).
Esto demuestra que, si comemos suficientes proteínas, tomar aminoácidos extra en forma de suplementos no nos ayudará a mantener nuestra masa muscular, a menos que estemos hablando de personas mayores con resistencia anabólica.
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Esta pregunta es cíclica porque me la vuelven a hacer cada "X" semanas.
En conclusión, solo hay un estudio que encontró que la cafeína tiene una influencia negativa en el potencial de aumento de fuerza de la creatina.
De hecho, mencionó que en otro ensayo con un diseño similar (y la misma dosis de cafeína), NO se observaron efectos opuestos, pero todos menos uno vieron una mejora en sus calificaciones.
Dado que la mayoría de las personas suelen consumir de 1 a 3 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal antes de hacer ejercicio, la probabilidad de que la cafeína disminuya los efectos de la creatina es casi inexistente.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
