Las 10 mejores proteínas de origen vegetal para consumir en etapa de volumen
Nutrición
30 de octubre de 2023
Todos sabemos que para ganar masa muscular y aumentar el volumen de los músculos es vital el consumo de proteínas. Y si bien las de tipo animal son las más comunes, las de tipo vegetal también pueden ayudarnos, en especial si eres vegetariano o vegano. Por ello, en este artículo te contamos cuáles son las 10 mejores proteínas de origen vegetal que deberías consumir en etapa de volumen.
Hay que recordar que las proteínas son los bloques de construcción de los músculos, por lo que apoyarte en su ingesta, sí o sí, hará que tus músculos crezcan. Siempre y cuando sigas un buen entrenamiento y un régimen en superávit calórico.
Por otro lado, consumir proteínas influyen en la regulación de hormonas que afectan el crecimiento del músculo. Y, por último y no menos importante, las proteínas brindan saciedad, algo vital en una etapa de volumen.
Beneficios de las proteínas de origen vegetal en la etapa de volumen:
Muchas personas piensas que un vegetariano y/o vegano no es capaz de aumentar masa muscular, cuando la realidad es todo lo contrario. En la actualidad, existen diversidad de deportistas con músculos de acero que, de hecho, no consumen carne. Por ejemplo, el galardonado tenista Novak Djokovic o el piloto Lewis Hamilton.
Entonces, vamos a ver los beneficios de este tipo de proteínas:
Menor contenido de grasa y calorías: sí, las proteínas vegetales son naturalmente bajas en grasa y calorías, lo que permite una mayor flexibilidad en la dieta y control de calorías.
Ricas en fibra y nutrientes: estas proteínas contienen a menudo fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que son beneficiosos para la salud general y hará que la digestión sea más rápida.
Variabilidad de aminoácidos: combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales puede proporcionar una gama completa de aminoácidos esenciales necesarios para la construcción muscular.
Debes elegir una buena combinación de proteínas vegetales para ganar músculo.
10 proteínas de origen vegetal para etapa de volumen:
Si no sabes qué proteínas son las mejores, aquí te lo decimos. Recuerda consultar con un nutricionista.
Lentejas: ricas en proteínas y fibra, lo que las hace ideales para una dieta de volumen. Puedes consumirlas en combinación con otra proteína vegetal como seitán, soya, tofu, o hacerla en hamburguesas o con ensaladas.
Garbanzos: los garbanzos son versátiles y ofrecen una buena cantidad de proteínas, especialmente en platos como el hummus. Este último puede servirte para el post entrenamiento.
Tofu: El tofu es una excelente fuente de proteínas de soja y puede ser usado en una variedad de platillos. Unos tofus con huevo revuelto es rico y saciante.
Quinua: La quinua es una fuente completa de proteínas que también proporciona carbohidratos para la recuperación muscular.
Tempeh: El tempeh es otro producto de soja fermentado que es rico en proteínas y puede ser utilizado en muchas recetas.
Espinacas: las verduras de hojas verdes como las espinacas contienen proteínas y nutrientes esenciales. Combínalas con legumbres o huevo para aumentar su contenido nutricional.
Almendras: las almendras son un snack saludable que también proporciona proteínas y grasas saludables. Si lo combinas con fruta tendrás una bomba saciante.
Chía: las semillas de chía son ricas en proteínas y fibra, lo que puede ayudar a mantener la saciedad. En tu avena trasnochada son imprescindibles.
Hemp (Cáñamo): el hemp es una fuente de proteínas completa y contiene ácidos grasos esenciales.
Seitán: una suerte de ‘carne vegetal’, que contiene muchas proteínas, nutrientes esenciales y tiene un sabor particular y rico.
Recetas de platos con proteínas vegetales para etapa de volumen:
Avena con frutos secos y chía:
Para ello, solo necesitas mezclar avena con leche vegetal, agregar frutos secos como almendras o nueces para proteínas y grasas saludables y finalmente semillas de chía Endulza con Stevia o plátano.
Combina quinua cocida con garbanzos cocidos para una base rica en proteínas. Agrégale verduras de hojas verdes como espinacas y tomates y unas hierbas frescas para darle sabor. Aliña con aceite de oliva, limón y especias para dar sabor.
El tofu es una gran fuente de proteínas.
Tofu salteado con vegetales:
Corta tofu en cubos y saltea con una variedad de vegetales como brócoli, zanahorias y pimientos. Luego, prepara una salsa a base de salsa de soja baja en sodio, ajo y jengibre para dar sabor. Sirve con arroz integral o quinua para una comida completa.
Bowl de lentejas con verduras asadas:
Cocina lentejas y combínalas con verduras asadas como calabaza, pimientos y cebolla. Luego, aliña con una vinagreta de aceite de oliva, vinagre balsámico y mostaza y finalmente agrega hojas de espinaca para darle un toque verde.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre el cambio brutal de Mr. Beast:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
