5 maneras de reducir el consumo de azúcar en la dieta (sin sufrir)
Nutrición
1 de marzo de 2023
Sí, en pleno 2022, el azúcar continúa siendo nuestro gran desafío. Sabemos que hay que dejarlo, pero el camino puede ser difícil. Por ello, hoy nos vamos a centrar en cómo, con pequeños pasos, podemos reducir el consumo de azúcar de la dieta y sin sufrir mucho por ello.
Ojo: cuando hablamos de reducir el consumo de azúcar no solo nos referimos a dejar de echarle dos cucharadas al café, sino al azúcar en todas sus formas, a aquella que está escondida en los queques del desayuno, en la granola que parece inofensiva o hasta en el alcohol.
¿Por qué necesito reducir el consumo de azúcar en la dieta?
Quizás esta es la época donde existe mayor demonización al azúcar, sin embargo, hay que entender que no existe un solo tipo de azúcar, sino muchas y que todas afectan al cuerpo de diferentes maneras.
Por ejemplo, los carbohidratos contienen azúcares, pero de tipo natural. En esta bolsa están los plátanos, las zanahorias, las batatas o cualquier tipo de cereal integral. ¿Y son malos? Nada que ver. Este tipo de azúcares sí deben estar en tu dieta.
Por ello, cuando hablamos de reducir el azúcar nos referimos específicamente a los añadidos y de tipo refinados, en el que se encuentran los dulces, postres, o gaseosas. Incluso podrías encontrar este tipo de azúcares en los aderezos, en las pastas, en el yogurt y en el pan. Por ello, también es vital saber leer las etiquetas de los productos.
Reducir el consumo de azúcar en la dieta es fundamental para evitar el sobrepeso y/o obesidad, el aumento de los triglicéridos, las caries o el tejido adiposo, entre mil y otras consecuencias.
7 maneras de consumir menos azúcar en tu dieta
Eliminar suena a prohibición y eso jamás es bueno para la mente. Lo mejor es empezar a reducir el consumo de azúcar de a pocos, así vamos acostumbrando a nuestro paladar a sentir el sabor natural o real de los alimentos. Siempre consulta con tu nutricionista para aconsejarte sobre el azúcar en la dieta.
Adiós a los refrescos azucarados
Sí, lo sabemos, son ricos. Pero muy muy perjudiciales para el cuerpo humano. ¿Sabías que un refresco azucarado puede tener hasta 10 cucharaditas de azúcar? Si se te hace difícil entender esto, prueba a ponerle estas 10 cucharaditas a un vaso de agua. Terrible, ¿verdad?
Nuestra recomendación es que reemplaces estos refrescos por agua o jugo de frutas natural (que no sean más de dos vasos al día). Otra opción también sería comprar refrescos con edulcorantes, sin abusar, por supuesto.
Elige postres saludables
Aquí tenemos dos opciones: la primera es consumir postres con ingredientes saludables y reducidos en azúcar y la segunda es consumir algún postre de forma muy ocasional.
¿Cómo iniciar? Reemplaza los chocolates de toda la vida por su versión de 85%, que tiene menos azúcar pero sí los nutrientes del cacao. Al principio sentirás muy amargo, luego, el paladar se adaptará. También puedes hacer tus propios helados con frutas congeladas y yogurt griego (utilizar plátanos maduros le dará un sabor rico sin añadir azúcares).
Busca opciones bajas en azúcar
Como ya lo dijimos antes, el azúcar refinado se camufla en lugares insospechados como salsas, pan, vinagretas, etc. Para evitar estos engaños, lee las etiquetas y elige opciones bajas en azúcar o, mejor aún, prepara las tuyas, una vinagreta con jugo de limón como base, aguacate o de yogurt griego puede ser igual de delicioso y sin azúcar.
Elige snacks nutritivos (y prepárate)
Apenas nos agarra el hambre en la oficina, es natural bajar a la máquina expendedora y consumir la primera bolsa de patatas que encontremos o galletas altas en azúcar. Para evitarlo, elige opciones más saludables, como maní con pasas, galletas integrales, yogurt griego con frutas, entre otras.
También te recomendamos que siempre estés preparada y prepares snacks saludables para tu trabajo, puedes llevar pistachos, huevos duros, galletas de maíz con pedacitos de queso, etc.
Aprende a leer etiquetas
Este aprendizaje será para toda la vida. Cuando leas las etiquetas de los alimentos, no solo tienes que ponerle atención a las que digan “azúcar”, ya que no siempre aparece así. Los azúcares agregados pueden aparecer con nombres como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, maltodextrina, dextrosa, jarabe de caña y caramelo, ¡y estos solo son algunos!
Sabemos lo complicado que puede ser recordar estas palabras, por lo que sería útil mirar el panel de desglose de la nutrición, teniendo en cuenta el límite diario recomendado de 100 calorías o 24 gramos de azúcar.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
