Tips para seleccionar la mejor proteína para aumentar la masa muscular, La investigación científica ha determinado que las mejores proteínas para el crecimiento muscular deben cumplir una serie de requisitos.
Este artículo analiza las mejores proteínas para promover la hipertrofia y desarrollar masa muscular al actuar como ayudas ergogénicas.
Los suplementos deportivos no son necesarios para ganar masa muscular o mejorar tu salud. Nada en contrario, digan lo que digan.
Sin embargo, algunos de ellos pueden hacer que te muevas más rápido si los combinas con una dieta balanceada y suficiente sueño.
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Después de eso, hablaremos sobre cuándo y cómo consumir un suplemento proteico.
¿Cuánta proteína debo comer cada día para ganar masa muscular?
Menos de 1 coma 6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal provocará el catabolismo proteico, lo que conducirá a un balance de nitrógeno negativo y a una pérdida persistente de masa muscular .
Entre 1 punto 6 y 2 punto 2 g/kg, el crecimiento muscular es máximo (17-20). Aunque no ha habido mejoras a dosis superiores a estas, si el volumen y la frecuencia son altos, un rango de 2 a 2 gramos y medio por kilogramo de peso corporal puede conducir a mayores ganancias de masa muscular.
Saber cuánta proteína necesitamos consumir diariamente y qué proteínas son mejores para construir masa muscular es crucial.
Cada comida debe contener de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad. Estos valores son suficientes y necesarios para que se produzca el MPS .
5 huevos grandes, 410 gramos de guisantes o frijoles, 682 gramos de quinoa, 880 gramos de maíz, 126 gramos de carne de res, pollo, pescado o mariscos, etc. son algunos ejemplos de alimentos que puedes comer para obtener 30 g de proteína ( los pesos son con la comida ya cocinada).
Puede ver en las cantidades anteriores que se pueden obtener 30 g de proteína de 126 g de carne o pescado, pero que son necesarios 682 g de quinoa o 880 g de maíz. Es posible identificar las proteínas ideales para ganar masa muscular.
Se recomienda consumir de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad por día (9-11), ya que contienen entre 9 y 10 gramos de aminoácidos esenciales y de 1 a 3 gramos de leucina necesarios para activar el interruptor y promover MPS. .
Con frecuencia se pregunta cuál es el mejor momento para comer proteínas, así como cuándo comer proteínas para desarrollar músculo.
La ingesta de proteínas es un proceso que puede ocurrir en cualquier momento.
La única distinción es que se recomienda comer una comida con 40 g de proteína después de hacer ejercicio, que está más cerca del límite superior.
Al hacer esto, activamos el interruptor del que hablamos varias veces a lo largo del día, lo que nos hizo pasar la mayor parte del día en un estado anabólico en lugar de catabólico estado.
Esto debe hacerse durante el desayuno, la cena y todo otras comidas.
Debe llevarse a cabo después del ejercicio.
Es hora de combinar todos los componentes antes mencionados para hacer las mejores proteínas para ganar músculo y cuidar una variedad de problemas.
¿Qué batidos se deben consumir para aumentar la ingesta de proteínas para el crecimiento muscular?
Suero proteico de vaca.
El consumo de leche bovina, que contiene proteínas y es una buena fuente de aminoácidos, es la mejor forma de favorecer el anabolismo muscular.
Los dos suplementos proteicos más populares, el suero y la caseína, se crean a partir de la leche de vaca por este motivo.
El ochenta por ciento de la proteína de la leche que se extrae es caseína, y el suero constituye el veinte por ciento restante.
Otros nombres para el suero incluyen proteína de suero y proteína de suero.
Es el suplemento proteico más investigado y publicitado debido a su éxito superior en comparación con otros suplementos proteicos .
Se debe usar proteína de suero, de acuerdo con el séptimo requisito para elegir las mejores proteínas para el crecimiento muscular, porque tiene un perfil completo de aminoácidos no esenciales y muchos aminoácidos esenciales.
Su composición de aminoácidos se compone principalmente de leucina, isoleucina y valina.
La mejor proteína para ganar masa muscular es la proteína de suero, según nuestra investigación. Explicaremos por qué mientras describimos suplementos adicionales de uso común.
Las observaciones se realizaron luego de una extensa investigación realizada para este artículo para identificar las mejores proteínas para ganar masa muscular, que reveló que la caseína constituye el 80 % restante de la proteína en la leche.
Los aminoácidos que se encuentran en el suero y la leche son muy similares porque ambos provienen de la misma fuente, la leche.
Qué proteínas son más efectivas para ganar masa muscular depende de qué tan rápido se digieran.
Para MPS (también conocida como aminoacidemia), un rápido aumento en los aminoácidos sigue a la ingestión debido a la cinética de digestión rápida.
En términos de influir en la respuesta MPS, la proteína de suero funciona mejor que la caseína porque está disponible más rápidamente y en una forma más concentrada.
A diferencia de la caseína, que se cree que se digiere lenta y continuamente, la proteína de suero se absorbe rápidamente.
Aunque los suplementos de proteína de suero han recibido la mayor atención, la proteína de carne se ha vuelto más popular recientemente debido a las afirmaciones de que tiene propiedades anabólicas.
Luego de una búsqueda exhaustiva en este artículo de las mejores proteínas para aumentar la masa muscular, descubrimos varios estudios y un metanálisis reciente
que respaldan la idea de que agregar suplementos de proteína de carne aumenta la masa muscular.
Es un tipo de proteína que aún está en investigación porque los resultados no son mejores que los que se obtienen con el suero.
Comparación de proteínas de soja y suero.
Hay otras proteínas que se sugieren para vegetarianos y veganos que pueden ser tan beneficiosas como el suero de leche, aunque ya hemos seleccionado la proteína de suero de leche como la ganadora en nuestra selección de las mejores proteínas para aumentar la masa muscular.
La proteína de soya es la más utilizada como suplemento elaborado a partir de una fuente vegetal.
Según nuestra búsqueda continua en este artículo para identificar las mejores proteínas para desarrollar masa muscular.
Similar a la proteína de suero, es un tipo de proteína de asimilación rápida, aunque es menos efectiva.
Para igualar la cantidad de aminoácidos esenciales y leucina, debes consumir más proteína de soya que proteína de suero.
Tardará más en digerirse que la proteína de suero a pesar de que es una proteína con una tasa de asimilación rápida.
Como resultado, sus aminoácidos se utilizan y retienen en menor medida que los que se encuentran en la proteína de suero (recordando el valor biológico) y la proteína de suero, respectivamente.
La proteína de arroz es otro tipo de proteína vegetal utilizada como suplemento.
Hemos descubierto que grandes dosis de aislado de proteína de arroz (48 g) con un 8 % de leucina (3,8 g de leucina).
aunque en menor proporción que el suero de leche (15), pueden ser una forma de proteína adecuada para ayudar a la hipertrofia muscular.
La mejor proteína de suero para el crecimiento muscular es.
La proteína de suero debe elegirse como una de las mejores proteínas para desarrollar músculo.
El concentrado de suero, el aislado de suero y el hidrolizado de suero son las tres formas de este suplemento proteico que podemos encontrar, así como el resto de suplementos mencionados.
concentrado hecho de suero.
Para crear concentrado de suero, la proteína de suero se microfiltra.
Los más consumidos contienen entre un 70 y un 80 por ciento de proteínas, pero debemos centrarnos en ese rango porque pueden oscilar entre un 29 y un 89 por ciento de proteínas.
A pesar de no ser tan buena como las otras dos formas de proteína de suero, tiene un muy buen perfil de aminoácidos.
El concentrado de suero, el menor de los tres tipos de proteína de suero, también tiene la menor absorción de esos aminoácidos como un inconveniente.
Hemos descubierto que este tipo de proteína de suero concentrada casi nunca se usa en la investigación como resultado de nuestra búsqueda continua en este artículo para encontrar las mejores proteínas para desarrollar masa muscular.
Es crucial enfatizar esto porque las comparaciones utilizadas en las diversas investigaciones, que declaran ganador al suero, también incluyen los otros dos que discutimos a continuación.
El concentrado de suero puede ayudarnos a cubrir los requerimientos diarios de proteínas aunque sea la de menor calidad.
De las tres formas de proteína de suero disponibles si queremos gastar poco dinero o si hacemos ejercicio pero no somos muy estrictos con nuestra dieta.
El concentrado de suero, que contiene lactosa, no debe ser consumido por personas intolerantes a la lactosa; sin embargo, los otros dos tipos de proteína de suero se pueden consumir porque contienen muy poca o prácticamente nada de lactosa.
En este artículo se examinan las proteínas ideales para aumentar la masa muscular.
Como hemos visto, para lograr un balance proteico neto positivo, debemos consumir proteínas que apoyen la síntesis de proteínas musculares (MPS).
Las mejores proteínas para desarrollar músculo se encuentran en los suplementos de proteína de suero, específicamente en su forma de suero hidrolizado (aunque el aislado de suero también es una opción fantástica).
Estas proteínas son las mejores para ganar masa muscular porque cumplen con los criterios descritos en el artículo:
Debido a la abundancia de aminoácidos en ellos, aumentan el MPS (anabolismo) y evitan la descomposición de las proteínas musculares (catabolismo).
Dado que contienen los nueve aminoácidos esenciales, incluidos los tres más cruciales (valina, isoleucina y leucina) en cantidades significativas, son proteínas completas.
Su contenido en leucina, que es la estrella del espectáculo, también es muy alto.
Debido a su rápida cinética de absorción, una parte importante de lo que se consume es utilizada por el cuerpo (valor biológico) y una gran parte de lo que se consume se absorbe (digestibilidad).
Es el resultado del procesamiento de la proteína de suero, un aditivo que ha producido los mejores resultados para MPS y un aumento de la masa muscular.
Pero para que la proteína de suero mejore la MPS, debemos ingerir alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos y leche).
en cada comida y terminar la dieta con alimentos de origen vegetal (legumbres, como garbanzos y soja, algunas habas , guisantes, lentejas y cereales.
Como trigo sarraceno, arroz, quinua y maíz).Como puedes ver, hay muchas opciones.
Como siempre, nos apoyamos en la evidencia científica para analizar en profundidad qué proteínas son las mejores para construir masa muscular.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
