En la publicación de hoy, intentamos presentar una evaluación razonable de las ventajas de desayunar a la luz de la evidencia que ha surgido recientemente (y la experiencia de consulta del mundo real).
Pocas encías se han estirado tanto como el desayuno:.
Si es necesario, esencial o recomendado ha sido objeto de mucha discusión.
Se han hecho argumentos a favor y en contra en debates a veces sangrientos.
Comenzaremos respondiendo a algunas de las consultas más típicas sobre el ayuno.
Seré breve: ni una sola acción ni un nutriente en particular pueden ayudarte a mantener tu masa muscular.
¿El desayuno satisface tus necesidades?
Eso depende.
¿Ayuda el desayuno a garantizar que consuma suficiente proteína?
Después de eso, se suma permanentemente a su masa magra.
¿Desayunas tostadas con mantequilla y mermelada?
Por lo tanto, su desayuno no le está haciendo ningún favor a sus músculos.
¿Te ayuda el desayuno a evitar un déficit de energía muy grande que te impide producir un balance positivo de nitrógeno?
Por lo tanto, el desayuno te ayuda a mantener la masa muscular magra.
¿Prefieres entrenar con el estómago vacío, lo que hace que entrenar después del desayuno sea estresante o empeore tu rendimiento?
Por lo tanto, el desayuno podría estar afectando tu masa muscular.
La suma de todos tus hábitos serán las ventajas de desayunar.
Hemos llegado a creer que cuanto más comemos, más "activo" o exigente es nuestro metabolismo, por alguna razón que no puedo comprender.
Naturalmente, esta "hipótesis" es consistente con la antigua noción de que el ayuno ralentiza el metabolismo y debe evitarse.
Tu metabolismo es menos sensible a los cambios que desayunar o saltearlo.
Si desayuna, la mejor manera de "acelerar" su metabolismo es incluir una buena cantidad de proteína porque el aumento de la termogénesis que provoca la proteína hará que "queme" algunas calorías adicionales.
Pero el misterio se resuelve allí.
Se ha demostrado que solo aquellas intensas sesiones de entrenamiento que lo dejan tirado en el suelo durante varias horas aumentan el metabolismo de manera efectiva.
Sin embargo, tienen un pequeño impacto.
Sin embargo, el efecto está enmascarado por su patrón general de hábitos, con la excepción de ingestas muy prolongadas a lo largo del tiempo.
te ayuda a comer bien el resto del día.
Una de las justificaciones más convincentes para el desayuno que puedo dar a mis pacientes es la siguiente:
Un desayuno saludable que contenga fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos de fuentes acreditadas puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo durante el día, especialmente si la proteína es abundante.
Este cambio, que a primera vista puede parecer pequeño, es realmente muy importante.
Puede significar la diferencia entre comer una manzana o un croissant de chocolate a las 11 de la mañana cuando el desayuno ya está en marcha.
De esto puede depender la elección entre comer un paquete de galletas de dinosaurio y un yogur proteico como tentempié.
La diferencia es significativa.
Parece que comer proteínas por la mañana ayuda a controlar mejor las diversas hormonas que se encargan de controlar nuestro comportamiento y el sistema de hambre-saciedad a lo largo del día.
Entre muchos otros (este mundo es fascinante y complejo), estamos hablando de GLP-1, Leptin, Grelina, CCK o PYY.
aumenta la productividad y el enfoque durante todo el día.
No se puede generalizar a partir de este punto.
He conocido personas que, si se saltan el desayuno, no pueden funcionar por la mañana.
Muchas personas son dependientes de esta primera ingesta temprana, que puede deberse a hábitos, peculiaridades fisiológicas, dependencia psicológica o una confluencia de todos estos factores.
Tiene sentido en esta situación que desayunar mejore el rendimiento, la concentración y una variedad de otras habilidades neurocognitivas.
Asesórate con un Nutricionista deportivo para logar tus objetivos de mejor manera.
El principal hallazgo es que este hipotético "aumento en el rendimiento y la productividad" provocado por el ayuno estará influenciado por cosas como:
Antes del desayuno:
Esa persona se ajusta a la descripción de alguien que está directamente satisfecho con el desayuno.
El desayuno es con frecuencia una parte más del ritual de la mañana.
Cuando este ritual es repentinamente "amputado", estamos menos ansiosos por comenzar nuestras tareas.
Aunque todos coexisten en esta situación en cierta medida, es difícil distinguir entre el componente conductual, psicológico o fisiológico.
En cualquier caso, la solución práctica es muy sencilla: si saltarse el desayuno provoca un descenso en el rendimiento y la motivación, no lo haga.
Comience por hacer un buen plan de desayuno si quiere aprovechar los beneficios de comerlo.
Aquí hay algunas pautas sencillas que todo desayuno debe seguir:
Evite comer alimentos ultraprocesados en el desayuno a menos que sea absolutamente necesario.
Para muchas personas, este podría ser el requisito más difícil de cumplir.
Teniendo en cuenta que la industria alimentaria ha creado una infinidad de productos “de desayuno” a los que estamos más que acostumbrados y que serían catalogados como ultraprocesados.
No hace falta decir que si desea aprovechar los beneficios de desayunar, evite cosas como el pan de molde, la mermelada, las barras de cereal y los cereales azucarados que están destinados a los consumidores más crédulos, como los niños.
En el desayuno, incluye al menos de 20 a 30 gramos de proteína de alto valor biológico.
Sin duda, este es el punto que nos cuesta más probar.
Por lo general, no comemos proteínas para el desayuno en nuestra cultura.
A pesar de esto, como mencioné anteriormente, incorporar una fuente de proteínas en el desayuno puede significar la diferencia entre hacer mejores elecciones de alimentos a lo largo del día y comer constantemente alimentos poco saludables.
Tus objetivos dietéticos individuales y el nivel de actividad física deben tenerse en cuenta al determinar si incluir o no carbohidratos en tu desayuno.
Lo diré de nuevo: agregar azúcares simples al desayuno es una mala idea. Para cosechar las recompensas de desayunar, elimínalos.
Un desayuno saludable debe incluir fibra soluble e insoluble.
Las semillas (como la chía, el lino, el sésamo y el comino) son una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra de 10 a 15 gramos.
En su lugar, puede elegir un suplemento de fibra soluble si no le gustan, como la cáscara de psyllium, la goma guar, la inulina o la fibra de manzana.
La ciencia aún no ha podido demostrar que saltarse el desayuno sea perjudicial, y los estudios que existen son estudios observacionales que ofrecen poco a la discusión.
Y es porque es muy difícil realizar un estudio imparcial sobre el tema del desayuno, como lo es con tantos otros temas relacionados con la nutrición. temas
Esto se debe al hecho de que la nutrición es una ciencia complicada con un número infinito de variables de confusión que son prácticamente imposibles de explicar.
Debido a que este efecto está formado por cientos de miles de factores incomprensibles, no podemos aislar el efecto neto de si desayunamos o no.
En general, existe un perfil de personas acostumbradas a desayunar que luchan y rinden peor cuando se restringe esta ingesta, ya sea por moda, deseo de adelgazar o participación en juegos de vecinos.
Por sí mismo, saltarse la comida de la mañana presentaría el mayor problema.
Como siempre, pruebe cosas nuevas, tome el control de su salud y decida por sí mismo en función de su desempeño y circunstancias únicas qué es lo mejor para usted.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
