Potencia tu rendimiento deportivo con estas 7 verduras con vitamina D
Nutrición
13 de noviembre de 2023
Todos sabemos lo importante que son las vitaminas y los minerales para el rendimiento deportivo. Entre ellos, la vitamina D contribuye en muchos sentidos, tanto para salud ósea, como para la función muscular y el sistema inmunológico. Por ello, en este artículo exploraremos la importancia de este nutriente para los deportistas y destacaremos las 10 verduras con vitamina D más importantes.
¿Por qué la vitamina D es necesaria para los deportistas?
Una de las principales funciones de la vitamina D es mantener la salud ósea, ya que su consumo facilita la absorción de calcio y fósforo en los huesos. Sin embargo, su importancia para los deportistas radica en su papel en la función muscular.
Al ayudar a mantener la fuerza muscular, el deportista puede aumentar su rendimiento deportivo. Asimismo, al contribuir a la salud del sistema inmunológico, puede ayudar a reducir el riesgo de infecciones que podrían afectar el entrenamiento y la competición.
7 verduras con vitamina D que todo deportista debería consumir:
Hongo Shiitake:
Puede proporcionar allrededor de 2 UI por taza. Y puedes consumirlo en salteados, sopas o guisos.
Hongo Maitake:
Contiene al menos 120 UI por taza, mucho más que el hongo Shiitake, y puedes consumirlos en guisos, salteados, ensaladas o preparaciones al horno.
Hongo Chanterelle:
Proporciona alrededor de 100 UI por taza. Y lo puedes consumir en platos salteados o saltas.
Col Rizada:
Contiene al menos 100 UI de vitamina D por taza y puedes cocinarla al vapor, en ensaladas, salteados o incluso meterla en tus batidos de proteínas.
Acelga:
Una verdura muy versátil, que contiene de 58 UI de vitamina D por taza. La puedes consumir al vapor, en ensaladas, guisos, batidos verdes o incluso agregarla a tus postres.
Espinaca:
Tiene unos 120 UI de vitamina D por taza. La puedes consumir en ensaladas, batidos o salteados.
Brócoli:
Contiene unos 54 UI de esta vitamina por taza. Lo puedes consumir como base para tus pizzas vegetarianas, al vapor, al horno, en ensaladas o salteados. Nuestra recomendación es la tortilla de brócoli.
¿Cómo aprovechar al máximo la vitamina D de estas verduras?
La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor cuando se consume con grasas saludables. Por ello, te recomendamos incorporar estas verduras en ensaladas con aceite de oliva, aguacate o frutos secos.
Además, aquí va otro tip: algunas verduras, como las setas, liberan más vitamina D cuando se exponen a la luz solar antes de cocinarlas.
Cómo potenciar la vitamina D con otros alimentos:
La vitamina D siempre se absorberá mejor cuando se consume con grasas saludables y nutrientes clave. Para ello, es vital combinar la vitamina D con alimentos como:
- Aceite de oliva: añade esta grasa a tus ensaladas con espinacas, col rizada o brócoli para potenciar la absorción de vitamina D.
- Aguacate: incorpórala en platos con coliflor o setas shiitake.
- Pescados grasos: incluye pescados grasos como salmón o sardinas, ricos en vitamina D, en tu dieta para complementar la ingesta de esta vitamina.
- Frutos Secos: Añade nueces o almendras a tus ensaladas con acelga o berros para mejorar la absorción de vitamina D.
- Huevos: Combina huevos con espinacas o col rizada para obtener una dosis extra de vitamina D.
Otras vitaminas esenciales
- Vitamina C: presente en frutas cítricas, fresas y pimientos, ayuda en la recuperación muscular y fortalece el sistema inmunológico.
- Vitamina A: abundante en zanahorias, batatas y espinacas, es crucial para la visión y la salud de la piel.
- Vitamina E: presente en frutos secos y semillas, actúa como antioxidante, protegiendo las células del daño oxidativo.
- Vitaminas del complejo B: Incluyen B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina) y B12 (cobalamina), importantes para la producción de energía y la función nerviosa.
Los colores de las verduras y su significado nutricional:
Los colores de las verduras indican la presencia de fitoquímicos y antioxidantes muy beneficiosos para la salud, por ello, además de la vitamina D, fíjate en los colores. Y consulta con tu nutricionista.
- Verde oscuro: verduras como la espinaca y la col rizada contienen clorofila, calcio y hierro.
- Rojo y naranja: señalan la presencia de la vitamina C y betacarotenos para la salud ocular. Ejemplos: zanahorias, pimientos.
- Blanco: señalan que son alimentos ricos en potasio y antioxidantes. Ejemplos: coliflor, cebollas.
- Morado y azul: Contienen antocianinas, poderosos antioxidantes. Ejemplos: berenjenas, arándanos.
- Amarillo: Fuente de vitamina C y potasio. Ejemplos: calabaza, maíz.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre si es mejor entrenar con máquinas o con pesos libres:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
