Las imprescindibles verduras verdes para regular el colesterol
Nutrición
5 de septiembre de 2023
Todos sabemos que consumir verduras verdes es uno de los pilares de una dieta saludable, pero ¿sabías que también necesitas consumir verduras verdes para regular el colesterol? Pues sí. Por ello, aquí te contamos cuáles son sus beneficios, cómo debes consumirla y en qué momento.
¿Por qué deberías consumir verduras verdes?
Las verduras verdes son una gran fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Su color característico proviene de la clorofila, un pigmento vegetal que no solo le da su color verde, sino que ofrece múltiples beneficios para la salud.
Algunas de estas verduras son la lechuga, espinacas, berros, rúcula, zapallito italiano, entre otras. Aquí, algunos de sus principales beneficios:
- Ricas en fibra: estas verduras son una fuente abundante de fibra dietética, que ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino y a eliminar el exceso de colesterol del cuerpo. Por ello, incluso si te comes una hamburguesa, consúmela con verduras verdes.
- Ricas en antioxidantes: contienen antioxidantes como la vitamina C y E, que protegen las células contra el daño oxidativo, un factor que contribuye al endurecimiento de las arterias.
- Bajas en calorías: Son bajas en calorías y ricas en nutrientes, lo que las convierte en un buen aliado para la pérdida de peso. Así, puedes añadir volumen a tus comidas y hacer platos más grandes, apenas sin sumar calorías.
Cómo ayudan las verduras verdes a regular el colesterol:
El secreto está en su abundante fibra soluble, que, al unirse a otros nutrientes, puede regular los niveles de colesterol en el cuerpo. Por ejemplo:
- Reduciendo la absorción de colesterol: la fibra soluble se une al colesterol en el intestino, impidiendo que sea absorbido por el torrente sanguíneo. Esto significa que menos colesterol ingresa al cuerpo desde los alimentos que consumes.
- Promoción de la excreción de colesterol: La fibra también ayuda a eliminar más colesterol a través de las heces.
Las mejores verduras verdes para regular el colesterol
- Espinacas: ricas en luteína, un antioxidante que puede reducir la acumulación de placa en las arterias. Puedes consumirlas crudas o apenas pasadas por agua.
- Kale (col rizada): Contiene compuestos que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo).
- Brócoli: Cargado de fibra y fitoquímicos que favorecen la salud cardiovascular. Debes cocinarlo apenas, pues sino perderá sus nutrientes.
- Acelga: Fuente de vitamina K, que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
- Espirulina: una alga rica en proteínas, vitaminas y minerales que también puede ayudar a controlar el colesterol. La puedes consumir en tus batidos de proteínas o con yogur.
- Aguacate: Aunque es técnicamente una fruta, es verde y merece mención debido a su contenido de grasas saludables que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Recuerda no consumirlo en exceso por el contenido calórico.
Cómo consumir las verduras verdes para aprovechar sus nutrientes al máximo:
Para aprovechar al máximo los nutrientes de las verduras verdes, es esencial tener en cuenta algunos consejos sobre su preparación y consumo. También puedes consultar con un nutricionista.
- Si las consumes crudas: nutrientes como la vitamina C y la clorofila, son más sensibles al calor y pueden perderse durante la cocción. Por lo tanto, una excelente manera de aprovechar al máximo los beneficios nutricionales es consumir las verduras verdes en ensaladas frescas.
- Si las vas a cocinar: prefiere técnicas rápidas como el vapor o el salteado. No las hiervas durante largos periodos – en especial el brócoli-, porque se pueden perder los nutrientes.
- Utiliza acompañamientos saludables: combina las verduras verdes con aceite de oliva extra virgen, nueces, semillas o aguacate. Estos alimentos pueden ayudar a aumentar la absorción de nutrientes liposolubles como las vitaminas A y K.
- Varía: hay muchísimas verduras verdes, por lo cual debes consumirlas variadas para potenciar los nutrientes. Puedes alternar entre espinacas, kale, rúcula, acelga y otras opciones para mantener tu alimentación interesante y beneficiosa.
¿Cuál es el mejor momento del día para consumir verduras de hojas verdes?
En realidad, no hay un "mejor" momento para consumir verduras de hojas verdes, ya que su valor nutricional es beneficioso en cualquier momento. Sin embargo, hay algunas consideraciones que puedes tener en cuenta:
- Si las vas a consumir en el desayuno: puedes hacerlo en batidos verdes, agregar espinacas o kale a tus huevos revueltos o hacer una tortilla de vegetales.
- Si las vas a consumir en el almuerzo y/o la cena: puedes incluirlas en ensaladas, acompañamientos o como parte de platos principales, como una frittata con espinacas para el almuerzo o una porción de brócoli al vapor con la cena.
- Si las vas a consumir como snacks: Por ejemplo, zanahorias, apio o pepinos con hummus o guacamole son opciones deliciosas y nutritivas.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre el secreto de los micro hábitos:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
